大家在身體保健方面,常常會忽略維護骨質的重要性,骨質一旦疏鬆就容易骨折,影響日常生活的行動力。尤其是年輕女性會因為懷孕生小孩,更容易導致骨質流失等各方面的問題,再加上不正常的飲食也會對骨質有所影響,今天FG小診間邀請到振興醫院骨科部骨病科主治醫師——鄭士豪醫師,一起來為大家解惑為何年輕女性要從年輕時就開始注重骨質健康?以及如何保護骨質、改善骨質疏鬆、什麼樣的生活習慣會讓骨質受損等相關問題。
骨質會隨著年齡的增長,流失速度也會加速。骨質累積在年輕時達到高峰,尤其骨質的累積在年輕時就會達到高峰,尤其累積速度最快的時間在11到14歲間,青春期後累積的速度就開始下降,但20到29歲間骨量仍會微幅提升,在30歲到達高峰後,更年期後骨質的流失會更加速,所以年輕時應該累積骨量,預防老年時骨量流失。
而女性相比男性,更要多注意骨質疏鬆的問題,特別是經過哺乳及懷孕後容易導致骨質流失加劇,所以在年輕時要特別注意,不要為了美白導致日照不足,或是為維持苗條的身材,而攝取不足的維生素,這些狀況都容易導致骨折風險上升。
女性在懷孕和泌乳階段,骨質流失更快,有些人甚至會造成骨質密度下降,雖然一般人在停止哺乳後會逐漸恢復,但也有少部分的人因此出現骨質疏鬆甚至骨折。原因是足月胎兒平均骨量約為30g,幾乎80%皆由母體供應,雖然懷孕時母體本身能夠攝取的鈣質吸收,會上升至平常的兩倍以上,但仍有機會影響母體的骨質密度,甚至高達5%。
再加上哺乳會讓婦女每天損失210mg的鈣質,身體亦會從本身的骨頭中提取鈣質供應所需。據研究哺乳2到6個月可能造成骨質下降3-10%,所以懷孕及哺乳的婦女建議每日要攝取1000~1300mg的鈣質,來補充流失的骨質。
部分女性的經期不規則或是早發性停經,可能是因為原發性卵巢功能不全造成的,有這類情況的女性,建議至婦產科進一步檢查,評估亂經的原因並且評估雌激素補充的必要性。因為卵巢早衰可能造成雌激素的濃度下降,也會使骨質疏鬆及骨折風險上升,後續也要繼續維持健康的生活作息,避免有害的生活習慣。
通常包含自體免疫疾病:包括紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎,或是婦癌患者:乳癌、子宮頸癌、卵巢癌、糖尿病、甲狀腺/副甲狀腺疾病、憂鬱症、厭食症等疾病,這些疾病容易造成骨質疏鬆的問題,而這些患者更要注意保護骨質的重要性,增強骨質健康,才能夠降低骨質疏鬆的風險。
最基本可以多吃一些補充鈣質的食物,像是乳酪、牛奶、芝麻、小魚乾、乾深綠色葉菜類都可以攝取鈣質,另外維生素D也是保護骨質的一大元素,可以多吃動物內臟、蛋黃、油脂類、鮭魚這類食物,或是市售能夠補充維生素D的補充劑,除了飲食之外也可以多曬太陽,每天大約15分鐘,一週三次即算足夠補充維生素D。
骨質疏鬆一般來說沒有症狀,有在骨折發生才會產生症狀。最標準的做法就是到醫院接受檢測,日常中可以自我檢測的方式有兩種,一種是從身高來判斷,像是身高減少4cm以上,或是發現牆和頸部距離超過3cm以上,代表骨質疏鬆的警示燈已亮起,即時發現及早治療。
喝酒和抽煙會增加骨質疏鬆風險,喝酒的部分則是和酒精的攝取量有關,一日平均超過一罐啤酒或是一杯紅酒的量,就會增加風險!抽煙更是對骨質影響很大,同時會增加骨質疏鬆和骨折的風險,煙癮越重越會增加風險。而咖啡因和骨鬆並沒有研究上的直接關聯,一般來說在建議的每日咖啡攝取量(300毫克)內都還算安全。
如果已經被檢測出有骨質疏鬆的症狀,需要避免過鹹的食物、精緻糖類,加上避免過多的酒精、咖啡及茶類。
體重過輕會增加骨鬆及骨折風險,再加上骨折除了可能影響活動功能外,一般四肢骨折會因為手術而在身上留下難看的手術傷疤。脊椎骨的骨折會造成駝背及側彎,影響體態,提前產生老態。
年輕人比較會遇到手腕、腳腕骨質疏鬆或骨折的問題,而老年人則是脊椎骨、髖關節部位容易有骨質疏鬆以及骨折。遇到以上問題可以先跟醫師討論手術的必要性和手術的風險、進行方式、使用的耗材以及花費,以及未來的復健方式。在術後也要小心傷口的感染,定期做骨質密度的檢查還有營養素的補充。
術後透過醫師判斷已經恢復良好,可以嘗試一些核心肌力的訓練、像是瑜伽的棒式、橋式、下犬式,這些動作對於核心的肌肉都是很好的訓練,進而提升肌肉的穩定度以及再度骨折的機會。
TEXT/撰文編輯 RITALIN
PHOTO/FG編輯拍攝
撰文報導© FashionGuide
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