采實文化-修身顯瘦的零位訓練：日本知名瑜伽導師石村友見教你讓身體各部位回歸原始位置，身心賦活輕盈

拉筋就能長高你相信嗎？日本、紐約時尚圈大受歡迎的瑜伽導師石村友見，曾在日本電視節目上教藝人們透過Zero Training拉筋訓練來「瞬間增高」的方法，現場藝人親身體驗後都嘖嘖稱奇！現在台灣也能體驗石村友見的厲害了，這本《修身顯瘦的零位訓練》教大家透過簡單伸展，矯正累積已久的壞姿勢，初學者也能輕鬆上手喔！

隨著年齡增長和日常動作積累，或是每天低頭玩手機、聳肩伸頭看電腦、或窩在沙發上當沙發馬鈴薯，身體就很容易歪斜走位。肌肉也會在錯誤姿勢中為了避免萎縮一直用力而變得僵硬，進而減少基礎代謝量，不但容易讓體重漸漸增加，也很容易造成彎腰駝背，讓身體感到沉重痠痛。

透過石村友見的「零位訓練」能幫忙教大家把身體各部位回歸到正確的位置，也有助於消除長年累積的深層負擔。維持良好姿勢，能讓身體在運動和負重時肌肉、韌帶都受到適當的張力，避免不良體態帶來的外在形體變化。

在訓練之前，我們要先檢查身體的姿勢是否為「零位姿勢」。「零位姿勢」，就是我們放輕鬆站立時，從頭、耳朵、肩膀、手臂、手腕、膝蓋到腳踝整個垂直保持在一條直線上，如果沒有呈現在一條線上，就表示是不良體態。

我放鬆的時候會有點駝背，所以身體沒有那麼直、小腹也會微凸，要稍微提醒自己需抬頭挺胸，身體才會呈現一直線。

書中還有教大家一些簡易的自我測試。
例如 : 聽到別人從背後呼喚時能即時回頭嗎？雙臂往頭頂方向伸直後手掌能夠朝下交握嗎？站著往前彎腰後手能碰到地板嗎？腹部比胸部凹陷而且不會過度後仰？腳趾用力張開時是否腳底能呈現弧形？用這些簡易的測試來測自己頸部、肩膀、背部、腰部、腳趾是否有歸回零
位。

零位訓練不分年齡、不分性別人人都能輕鬆做，自己一個人也能進行，所有訓練動作躺著就能做，可以不費力地堅持下去。而且不需額外添購其他器材，準備浴巾和幾本書就能輕鬆開始，每天只要5分鐘、持續做4週就能明顯感受到變化。

書中以大圖標示出身體的零位，每個動作都有詳細全彩圖解，能攤平放地上邊看邊做，每天對照確認各部位是否有回歸正確的位置。

透過「零位訓練」把身體拉開後能鍛鍊核心、幫忙拉提身形，也能運動深層肌肉，透過訓練幫忙釋放壓力、改善姿勢，有助健康也讓體態更優雅美麗、身形更迷人。

運動前要先將瑜珈墊鋪在地板上上面再疊上三條圍巾，再將浴巾邊邊仔細捲起來、把浴巾捲成圓筒狀，頭部下方放兩本類似字典厚度的書本，肩膀下方擺放兩三本普通書籍，使浴巾呈現斜斜的角度。

在浴巾上方仰躺下來並將雙膝立起，如果覺得腰部和頸部不是很舒服，可以在頭部和臀部的地方墊一個普通毛巾。為了讓身體各部位回歸零位，必須用「零位訓練呼吸法」鬆弛僵直的身體。這種呼吸法是將全身像氣球一樣鼓起來再縮進去。
可以漸進式地從「普通呼吸」、「肋骨呼吸」、「零位呼吸」三個階段進行，等大家上手後，可以跳過普通呼吸與肋骨呼吸，單做零位呼吸就可以了。

「普通呼吸」是身體仰躺下來後讓浴巾捲位在背部的正中央，雙手按著腹部，從鼻子花3秒時間慢慢吸氣，同時使腹部用力鼓起，再從嘴巴「哈~」地一聲花7秒鐘吐氣，讓腹部用力凹陷。

「普通呼吸」會讓腹部鼓起，「肋骨呼吸」則正如其名是將肋骨打開來呼吸，要用雙手按住肋骨、從鼻子花3秒時間慢慢吸氣，同時使肋骨往側邊及後側打開，再從嘴巴「哈~」地一聲花7秒鐘吐氣，讓肋骨閉闔。同時進行普通呼吸和肋骨呼吸就是所謂的「零位呼吸法」，能幫忙全身鬆弛、幫助各部位回歸零位。

運用「零位訓練呼吸法」進行的五種運動都是躺著就能一直做下去。可以邊冥想「請身體好好鬆弛下來」，同時從頭到腳徹底放鬆看看，搭配零位呼吸法，做雙臂上下運動，也可以伸展頸部、肩部、背部、腰部的肌群。

也能將浴巾捲起來墊在胸下，橫向放在背部下方(胸部正後方)，並將雙手於頭部下方交握，接著將雙膝立起。先花3秒時間從鼻子用「零位呼吸法」吸氣，同時將胸部打開，也能將雙臂向上用力伸直、把背部伸展開來。

髖關節是全身平衡的支點，也需要足夠的肌力來平衡。也能搭配零位呼吸法搭配髖關節伸展，懷抱雙膝再把左腳放下，左右腳利用槓桿原理互相拉扯，鼠蹊部會有伸展開來的感覺，左右腳可以換邊一同樣的方式進行。

也可以將雙腳擺放呈現4字型，搭配零位呼吸法吐氣，同時將右膝往前推、將左膝朝臉部方向拉，左右邊換腳以同樣方式進行，去運動背部和腰部肌群。

腳趾用錯誤的方法使力會讓健康指數下降，若是腳趾彎曲身體的姿勢也容易變差，所以腳趾伸展、平衡也很重要。
以雙腳呈現4字型的姿勢再將手指插入腳趾之間，將單膝立起，再將手指插入另一隻腳的腳趾，搭配零位呼吸法同時將腳趾往腳背彎曲、再往腳跟彎曲，最後一邊吸氣、一邊用力將五隻手指張開，一腳完成後再換另一隻腳以相同的方式進行。

在鬆弛運動過後還需要做一種收縮運動，可藉由咳嗽的動作讓腹部用力，也幫助逐步鍛鍊體幹。

訓練時可以仰躺下來，用雙手食指按壓下腹部兩側，咳嗽使腹部變硬，也可以像升降梯一樣反覆呼吸讓腹部變硬。

最後以零位站立，讓腹部往外膨脹鼓起，再將腹部往內凹用力讓腹部變硬，之後將雙手放在雙手兩側，且將雙腳腳尖抬高往上翹、雙手向外旋轉，整個流程做完之後再以站姿檢查「零位」的狀態。

像我這種哈比人最希望有纖長的身形，所以超喜歡書中號稱讓雙腳瞬間拉長的零位訓練。

將抱枕放在牆壁前方使左膝立起，右膝在抱枕上彎曲，搭配自然呼吸訓練(然後另一隻腳也以相同方式進行)，之後也可以搭配椅子訓練，用手搭著椅子，外面的腳彎成90度來訓練。

椅子放在牆壁邊，右腳抬高放在椅子上且用嘴巴發聲吐氣，同時將上半身前傾，膝蓋不能彎曲、腳趾向臉部方向翹起。也能彎腰頭向前低且用手扶住椅子，這樣的拉筋訓練也能幫雙腿伸展延長。

站在牆壁前方將雙腳打開比肩寬稍微小一些，雙手放在臉部前方且將臀部頂出去，伸展背部及腰部，做動作時臉部須一直朝向正前方。

接下來用力往上伸展，同時將雙腳腳跟抬高、臀部用力緊縮，臉部朝天花板抬高，有意識地將背部、腰部、大腿後側伸展開來，也能延展肩部、背部、腰部，也能幫忙增強身體的平衡力。

零位訓練也能幫忙靜心，因為要專注地在動力和阻力之間取得平衡，練習時身心都同在當下，訓練的過程中也將身體和意識和諧地融合。經過零位訓練完全伸展後再平靜下來時，會從身體的放鬆進而達到意識的平穩。透過訓練能幫忙換取健康和漂亮體態，還能以平靜成熟的心面對生活裡的起起落落。
很推薦大家每天花個5分鐘來做零位訓練，持之以恆的讓身體平衡活躍，也能為心靈帶來力量喔！