甩開肩頸酸痛、疲勞、便祕…扭轉脊椎3大意外好處!

上班族經常處於久坐狀態,脊椎便容易失去活動能力,而扭轉是對身體最有益處的瑜伽姿勢之一。以身體的角度來看,扭轉能讓脊椎和主要關節(包括臀部和肩部的關節)保持良好的活動狀態。扭轉對脊柱神經和整個神經系統都有很好的放鬆效果,有助於減輕疲勞,並可改善肩頸酸痛、腰酸背疼等上班族的職業病,甚至有助促進腸胃蠕動,改善消化不良和便祕。

練習扭轉姿勢 可保護脊椎健康

扭轉,對於脊椎真的好處很多,由於脊椎周圍的組織和脊椎上的關節都因使用不足而萎縮,就連進行普通的動作都會疼痛起來,身體於是變得越來越容易受傷。練習扭轉姿勢,可以逐漸緩和這種每況愈下的狀態。

美國瑜伽聯盟認證的E-RYT 500資格教師蓋爾・布爾斯坦・格羅斯曼 Gail Boorstein Grossman,在其新書《腰痠背痛的人最需要的「修復瑜伽」:每天10分鐘舒緩下背痛、肩頸僵硬,終結所有身心疲累》中表示,扭轉除了有益於脊椎,也能幫助扭轉和調整腹部器官,並有助於維持神經和循環系統的良好運作。

扭轉能刺激身體的循環,讓人通體舒暢

艾揚格大師將扭轉姿勢描述為一種「對器官進行擠壓和浸泡」的動作。把你的身體想像成一條毛巾,要擰乾多餘的水。當你在扭轉的姿勢中擠壓你的內臟器官時,血液中的毒素也被擠出器官之外,新鮮的血液就會流入。扭轉動作能刺激身體的循環,促進神經系統自我更新,扭轉動作讓人通體舒暢!

每天練習一種扭轉姿勢,是一個保持身體柔軟和靈活的好方法。扭轉動作十分適合作為前彎與後彎之間的過渡,因為扭轉能幫助脊椎附近暖身,並刺激新鮮的血液流向肌肉和器官。

扭轉除了有益於脊椎,也能幫助扭轉和調整腹部器官,並有助於維持神經和循環系統的良好運作。

扭轉除了有益於脊椎,也能幫助扭轉和調整腹部器官,並有助於維持神經和循環系統的良好運作。

修復瑜伽中大部分的扭轉動作都是安全的,但事先做好周全的考量,還是很重要的。

修復瑜伽中大部分的扭轉動作都是安全的,但事先做好周全的考量,還是很重要的。

★扭轉脊椎3大意外好處

1.放鬆神經系統:扭轉脊柱,對脊柱神經和整個神經系統都有很好的放鬆效果,有助於減輕疲勞和焦慮感。

2.強化內臟功能:扭轉脊柱,也可以讓內臟獲得好處,不僅肝臟和脾臟可以得到滋養,腎臟也能夠得到按摩從而增強器官功能。以及腹部內臟中的腸胃得到也可得到改善,促進腸胃蠕動,有效改善消化不良和便祕問題。

3.改善肩頸酸痛、腰酸背疼:扭轉脊柱,還可以改善肩頸酸痛、腰酸背疼等上班族的老毛病,同時可以緩解生活工作壓力。

【瑜伽知識】

修復瑜伽中大部分的扭轉動作都是安全的,但事先做好周全的考量,還是很重要的。如果最近接受過腹部手術,在練習這些姿勢之前,最好先向你的醫生確認一下。如果患有坐骨神經痛,或薦髂關節疼痛,務必根據你的需求盡可能進行更多調整,例如:增加更多毯子和瑜伽磚等,以防你在練習過程中感到疼痛。如果你是孕婦,在較動態的瑜伽練習中通常不建議做扭轉的動作,但在修復瑜伽中,扭轉動作十分安全。記得要使用輔具來幫助你保持舒適並受到支撐。

以下示範「腹部扭轉式」:

【腹部扭轉式】:

腹部扭轉式可說是瑜伽中效果最顯著的動作之一。當你扭轉時,肌肉之間相互按壓,能讓身體的壓力自然釋放,甚至不需要花費過大的力氣。下背部和腹部肌肉在這個姿勢中獲得有益於健康的按壓,能提供消化器官健康的刺激。在修復瑜伽中,扭轉動作通常是以瑜伽枕抬高臀部來達成,因為瑜伽枕能提供支撐。當你保持在扭轉姿勢之中時,身體核心部位的毒素得以獲得釋放(如果在扭轉姿勢中,瑜伽枕對你的臀部位置來說太高,可以用摺成長形的瑜伽毯替代)。

【腹部扭轉式】。(圖片提供/高寶出版)

【腹部扭轉式】。(圖片提供/高寶出版)

所需輔具:

・瑜伽墊

・兩個瑜伽枕

・瑜伽毯(摺成長形,可省略)

・瑜伽毯(摺成靠頭枕狀,可省略)

做法:

1.將瑜伽枕橫向放在瑜伽墊上,大約在墊子中間的位置。坐在瑜伽枕的中間,然後轉向左側並躺下來,你的下手臂會平行於瑜伽枕,然後曲起膝蓋,雙腿抬往胸口的方向。接著讓你的右腿完全越過你的身體,而左膝放置在地板上。你的右臀朝向空中,而左臀放置在瑜伽枕上。在你的兩腿之間放置另一個瑜伽枕。

如果你還需要更多支撐,可以在你左腿下方再墊一塊摺成長形的瑜伽毯。接下來,將你的身體扭轉到正面位置,使它與腿部呈90度,記得要從你的身體扭轉,而不是你的腿部。

2.將手臂向兩側打開,與身體形成T 字形,並向後躺一些,使背部、頭部和手臂靠在地板上。往後躺的時候,務必確保臀部和腿部保持在原本的位置。如果你的頭部感到不舒服,可以在頭部下方墊一塊摺成靠頭枕狀的瑜伽毯,以獲得支撐。如果你的右肩感到不舒服,則可將右手放在肋骨的位置,手肘放在地上即可。保持這個姿勢至少3分鐘。

3.要從這個姿勢坐起身時,將右手臂放到左邊,然後用兩隻手臂將自己向上撐起。接著先將一隻腳打直,再換另一隻腳,以恢復腿部的血液循環。

【瑜伽知識】

手邊隨時備好各種輔具(不同摺疊方式的瑜伽毯和瑜伽磚),並善加利用它們,讓自己能從各種姿勢中獲得更多助益。確保你的頭部、骨盆、膝蓋和腳都獲得足夠的支撐。

資料來源:華人健康網(http://www.top1health.com/Article/167/69023)

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