撰文／高敏敏
小火鍋懶人熱量圖鑑速查！快傳給你愛吃鍋的朋友！
這變天速度比女生大姨媽來的變臉速度還快！
來鍋熱呼呼的火鍋最能暖心！
但不要看小小一鍋好像很無害，湯底跟內料也要慎選，
才能吃得更健康，以免暖在心裡，胖在身上！
個人小火鍋 熱量自由配
湯底、菜盤、肉片「懶人熱量圖鑑」
直接從湯底、醬料到主食熱量一次奉上，吃火鍋前拿表出來對照，就知道要怎麼點餐了！
【湯底】（每鍋約1000ml）
▸ 起司牛奶鍋 1650Kcal
▸ 麻辣鍋 1415kcal
▸ 石頭火鍋 580kcal
▸ 酸菜白肉鍋 500Kcal
▸ 豆腐鍋 440Kcal
▸ 臭臭鍋 440Kcal
▸ 藥膳鍋 330Kcal
▸ 海鮮鍋 130Kcal
▸ 昆布鍋 30Kcal
【菜盤】
▸ 火鍋料 100Kcal
▸ 蔬菜 50Kcal
▸ 豆皮 95Kcal
▸ 蛋 75Kcal
▸ 凍豆腐 75kcal
▸ 玉米 72Kcal
▸ 冬粉 70Kcal
▸ 芋頭 35kcal
▸ 南瓜 35Kcal
▸ 菇類 35Kcal
【肉片】（每盤約8-10片／160g）
▸ 牛五花 518kcal
▸ 梅花豬 470kcal
▸ 鯛魚片 206kcal
▸ 雞里肌 174kcal
看看很受歡迎的麻辣鍋跟起士牛奶鍋，真是個讓人不小心就吃胖的選擇，熱量竟然整整是蔬菜鍋湯底熱量的近120倍！雖然大家不會一直喝麻辣鍋的湯，但牛奶湯總會喝了吧？通常牛奶鍋為了讓口感更好，會加奶油，也代表食材在滿滿油鍋裡面，是會吸收湯底熱量，間接吃下肚的。
熱量之外，鈉含量也是陷阱之一，像是酸菜白肉鍋熱量偏低，但是鈉含量非常高，畢竟酸白菜是經過鹽巴下去醃製的。衛福部也建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽），但基本上喝完熱湯就可能就超標了，所以建議選擇昆布鍋、海鮮鍋，湯頭相對清淡，食材也較多原型，是較好的選擇。
冬天吃火鍋必備
主食、醬料、飲料「熱量圖鑑」
【主食】
▸ 白飯 280Kcal
▸ 王子麵 249Kcal
▸ 蒸煮麵 217Kcal
▸ 冬粉 140Kcal
▸ 烏龍麵 120Kcal
【醬料】（每一碟30g）
▸ 沙茶醬 219Kcal
▸ 豆瓣醬 54kcal
▸ 醬油 27Kcal
▸ 辣椒醬 25.5Kcal
▸ 烏醋 10.5Kcal
【飲料】（每一杯約200ml）
▸ 可樂 102Kcal
▸ 蘋果汁 94Kcal
▸ 汽水 84Kcal
▸ 可爾必思 58Kcal
▸ 無糖茶 ０kcal
如果在冬天吃鍋時不想養胖胖，主食可以換成烏龍麵和冬粉，但看到冬粉熱量最低的朋友也別高興得太早，通常冬粉都會丟進油油的湯裡煮、還要拌不少沙茶醬，熱量無形中也是攀升！建議湯底清淡一點，麵也不要再加醬吃，才能少掉多餘的熱量、油脂跟負擔。
以上還是會依照各火鍋店家做法不同，而有熱量上的差異，但是每一家相同的點就是選得健康，才能暖心暖胃不傷身。
「健康吃鍋」這樣吃負擔少，火鍋陷阱多，如何健康補？
〈1〉麻油雞、燒酒雞 少油烹調半水
減少酒及麻油的用量，並在享用前將浮油刮除，減少油脂攝取。
〈2〉必加蔬菜才均衡
一般火鍋都是以肉為主，建議加入蔬菜類下去熬煮食用，以增加膳食纖維的攝取。
〈3〉避開濃稠醬料
建議以蔥、蒜、辣椒、蘿蔔泥為主，加入少許醬油。
〈4〉減少加工食品
以原型食材為主，如蔬菜、魚肉、雞肉、海鮮、豆腐等。
〈5〉量身打造聰明補
了解食材適不適合自己，也可以增加菇類、藻類攝取，維持營養均衡。
關於冬天吃火鍋，營養師小叮嚀
〈1〉高血壓患者建議減少烹調使用的酒量及醬料，以免血壓過高。
〈2〉糖尿病者建議以少油、高纖食材為主，而像是南瓜、芋頭、玉米、山藥等主食類食物則要注意攝取量，以免血糖過高。
〈3〉湯及肉類蛋白質中的鉀含量偏高，腎臟病友須多注意。
〈4〉建議痛風患者減少喝湯，因為酒精不利於體內普林代謝，也須注意肉的份量並多喝水。
享受、健康、好人生，給你營養師的大腦
老實說我也很喜歡鈉含量超高的酸菜白肉鍋，但我不沾醬、湯也不會喝多、甚至酸菜也不怎麼吃，就是單純喜歡那種熱湯波波滾的氛圍。簡單來說只要把握幾個原則：「多蔬食、少加工、湯不喝光、醬不多加」，吃鍋進補也可以吃得很健康！能聚在一起涮鍋是緣分，希望大家都圓了緣～別圓了身！
高敏敏 營養師
中山醫學大學畢業，北商大MBA專攻化妝品，擁有台灣高等考營養師執照，並同時經營自己的社群媒體。“高敏敏 營養師”是目前在兩岸超過30萬粉絲及百萬流量的專業領域KOL。
