撰文／F；模特兒／Spencer(Winz)；妝髮／Hang；攝影／ChrisJing；服裝協力／bisou bisou store；內容諮詢／趙函穎營養師、劉宏貞醫師
準備迎接春夏的到來，藏在衣服的肉肉要出來見客了！今年不想要再跟比基尼絕緣，是時候該下定決心正式減肥囉。這次要教大家如何透過飲食、醫美體雕及居家運動的方式，全面更有效率地甩掉局部肥肉，想要瘦得健康又漂亮，趕快學起來！
女生減肥話題大調查
PART A.飲食調控篇
除了基因、疾病外，大多數人的肥胖原因都來自於飲食控管不當，白話來說，肥肉是吃出來的！想要有感甩肉，關鍵第一步得先從飲食著手，到底哪些食物是造成你肥胖的兇手？又該怎麼吃才能有效甩肉不復胖？一起來聽聽專業營養師的建議吧！
吃什麼跟肥哪裡真的有關？
日本曾有本紅極一時的減肥書，裡頭有張局部肥胖圖，針對不同部位揪出讓你發胖的食物，像是肩膀是因為吃油炸肉類、紅酒，後背是天婦羅，臀部是甜甜圈、炒青菜，而胖腳踝竟然是雪糕害的！關於局部肥胖的議題，趙函穎營養師表示以營養學的角度來看，並沒有所謂「局部瘦身」的飲食神話，肥胖其實有七、八成都跟基因有關，但如果是20、30歲後因為飲食習慣、壓力而導致的肥胖問題，只要著手改變飲食方式，成功甩肉的機率就會特別大！
飲食習慣影響身材走向
TYPE A.上半身肥胖
喜愛吃起司、牛奶的女生，手臂和胸部可能會比較肥厚，趙函穎營養師表示那是因為牛奶可能含有大量乳脂肪蛋白質；此外，喜歡吃甜點的人，會使糖分、澱粉攝取過量，也容易造成手臂及下半身肥胖問題。
✐甩肉TIPS ✐
想要改善上半身肥胖問題，建議少吃肥油，甜食控可以喝高纖豆漿，搭配一條地瓜或是一根玉米，用好的澱粉平衡嗜甜食者糖分攝取過量的問題。
TYPE B.下半身肥胖
造成凸小腹、胖大腿最常見的飲食習慣可以歸類為三點：第一，偏愛澱粉像是麵包、白米飯，再加上經常久坐不動，脂肪自然就容易囤積在下半身；第二，愛吃肉又纖維攝取量少，有習慣性便秘；第三，熱愛喝高湯的火鍋控，鹽分容易攝取過量，造成水腫、循環代謝問題。
✐甩肉TIPS ✐
減肥並沒有一套固定模式，應該要因人而異，如果你是屬於喜愛吃精緻澱粉的人，建議可以找替代品，像是現在很夯的花椰菜飯，吃起來有白米飯的口感，但熱量低又有飽足感，如果是喜愛吃肉的人，在吃飯時就得提醒自己要吃雙倍的菜，增加膳食纖維促進腸胃蠕動。
喝油緩解便秘
如果是因為便秘造成的小腹凸出，就必須以大量膳食纖維搭配水、多攝取好的油脂，像是早上可以喝一、二匙含有Omega-3必需脂肪酸的油脂潤滑腸道，不敢喝油的人，也可以加進蔬果汁或拌入沙拉中一起吃，盡量避開精緻的澱粉，當排便順利也能一併解決局部肥胖的困擾。
減重時期這樣吃
POINT 1.澱粉最後吃
想變瘦，得先從改變飲食順序下手！當肚子餓時，一開始就吃白米飯或麵條這類精緻澱粉，很容易讓血糖快速上升，並快速被轉化為脂肪，建議先從蔬菜開始吃，填飽胃的空間，接著再吃含蛋白質的魚肉蛋豆類，最後才是澱粉，才能有效緩衝胰島素的大量分泌，進而減少脂肪堆積。
POINT 2.三高食物少碰
高油、高鹽、高糖的食物都是讓身材走樣的兇手，減重時期一定要盡量避開這三大地雷，遵守少油、少鹽、少糖三原則。
POINT 3.多喝水很重要
想要提高身體代謝率，一定得多喝水，建議每人一天至少要喝自己體重乘以30的水量（體重100公斤內），在夏天因水分容易流失，則需喝到乘以40。女生別怕水喝多容易水腫，多喝水反而能加速代謝，改善水腫的問題。
POINT 4.一週挑兩天「輕食法」
減肥時期，一週可以挑選兩天執行輕食法，執行當天早餐可以正常吃，午餐不吃，到了下午有飢餓感時，就可以吃點堅果、蔬菜、豆腐這類輕食，晚餐則建議以高纖輕食為主，促進腸胃蠕動，透過拉長餐與餐的時間，能讓身體得到休息。
吃得飽又沒負擔 營養師傳授一日菜單
▸早餐
喝豆漿＋茶葉蛋，勝過吃早餐店鐵板麵，膳食纖維幫助排便還能消小腹。
▸午餐
可挑選3個菜的自助餐，肉類以水煮肉或滷雞腿、蒸魚等維持菜與肉的比例2：1。盡量避開精緻澱粉，改地瓜、南瓜，幫助穩定血糖。
▸下午茶
自製水果水，加入柑橘、檸檬或是戳洞葡萄，浸泡15～30分鐘常溫水，取代喝含糖手搖飲或甜食。
▸晚餐
沒看錯，減肥時期也能吃火鍋！火鍋有大量的蔬菜和膳食纖維，主食建議選擇蛤蜊、魚片或雞腿肉，將加工火鍋料換成蔬菜，也可再點菇類或大黃瓜，澱粉、甜點跟湯則不能碰。如果喜愛沾醬的人，建議選擇蔥、薑、蒜取代沙茶醬、辣椒醬。
PART B.體雕醫美篇
每天工作久坐，加上運動量不足，腹部及下半身肥胖成為多數上班族的困擾，想要瘦得有感，除了飲食調控外，還能透過發達的醫美技術幫忙，精準的針對想瘦的部位擊退脂肪！到底現在市面上有那些熱門的體雕療程？一起來聽聽專業醫師的介紹吧！
侵入式療程
其優勢在能夠精準抽取深層脂肪，也能針對大範圍減脂，全身任何部位皆可施作，一次治療就能達到明顯效果，術後需要較長恢復期，還要搭配穿著塑身衣、按摩。
01.水刀抽脂
運用高壓水流打碎脂肪組織，再以負壓吸回管內回收脂肪，達到減少脂肪細胞數量，過程不傷害周圍其他組織，減輕患者術後疼痛感及瘀青，一次可將脂肪大量取出，同時雕塑線條像馬甲線、人魚線，施行手術時間短、造成傷口小，大部分病患僅需局部麻醉，手術後僅需休息1～2小時，即可恢復正常作息，適合想要快速減脂、改善大部位肥胖問題者。
02.超音波抽脂
利用超音波頻率，在不傷害神經、血管等組織下，透過超音波能量累積，將固態脂肪組織破壞、乳化成液態脂肪後，將乳化成液態的脂肪吸出體外，能大量瓦解深層脂肪，手術的出血量也可控制到最低，還能達到拉緊表皮的緊膚效果，減少傳統抽脂手術造成皮膚損壞的凹凸疤痕、大片瘀青。主要目的是局部雕塑，術後可能產生輕微腫脹感，建議搭配適度按摩，加強皮膚緊實效果，孕婦及哺乳中的婦女、有血液方面疾病、接受抗凝血治療者較不適合。
非侵入式療程
怕動刀的人，現在也有非侵入式體雕療程，像是消脂針、冷凍減脂、以及近年很夯的隔空減脂，針對不同減脂需求，由專業醫師諮詢判斷後，再給予適當的療程建議。
01.消脂針
將藥物注射在皮下組織，促使皮下脂肪瓦解隨著身體代謝排出體外，僅適合用來局部減脂，對於雙下巴、嘴邊肉的治療成效最佳，也可運用在改善蝴蝶袖、腹部、大腿等，因術後容易有腫脹情形，大約會持續1～2週，通常需要進行4～6次的療程才有明顯效果，若想達到全面性瘦身，則不建議選擇此方式。
02.冷凍減脂
利用皮下脂肪不耐低溫特性，使用攝氏4～5度專利凍結技術，誘發脂肪細胞自然凋亡，再隨著身體代謝排出體外，不需麻醉，治療過程幾乎無痛感，沒有修復期，一個部位差不多30～40分鐘治療時間，較無法一次進行多部位治療，如果要大範圍需多次治療，費用也會較高。
03.超音波減脂
採用非侵入式聚焦超音波，透過高強度音波轉換為熱能機制破壞皮下脂肪細胞，同時刺激皮下組織層膠原蛋白收縮及增生，治療過程不破壞皮膚和周圍組織，主要用來治療腹部、大腿或臀部，一次治療約需一小時，術後沒有傷口，幾乎沒恢復期，約8～12週可改善，缺點是疼痛感稍微多一點。
04.隔空減脂
治療原理是透過高頻電磁場對治療部位加熱，破壞皮下脂肪細胞隨著人體淋巴系統代謝排走，減少脂肪厚度。治療時不會直接接觸肌膚，一次可涵蓋腹部及左右側腰，治療範圍大，療程約40～60分鐘，術後沒有恢復期，可多喝水加速代謝。若對熱有不良反應、有金屬植入物者、經期中或哺乳婦女則不適合施作。
✐複合式治療為趨勢✐
不論是侵入式抽脂或非侵入式儀器治療，治療的深度、範圍都不同，建議消費者可選擇搭配複合式療程，更能針對各層脂肪精準狙擊，也是當今醫美的一大趨勢。
非侵入推薦：第10代LPG
以機器深層按摩，雕塑完美身形
LPG的全名為LIPOMASSAGE by Endermologie，是這幾年醫美市場上很流行的法式體雕，其治療的原理是利用獨特的專利動力輪軸與負壓吸引的搭配，組合出多達300種按摩方式，能因應不同的組織形狀，給予不同的刺激。屬於一種非手術的按摩過程，用機器代替手技，靠著揉滾按摩原理，能加速代謝、加強循環、改善水腫，幫助雕塑曲線，讓身形更好看。
第10代採用女生喜好的粉色及白色為機身主色，整體造型也比上一代更小巧精緻，首次將兩種技術結合起來，採用三效合一的endermologie®專利技術——獨立動力滾輪、變頻動力襟片拍打和負氣壓吸引，能同時達到緊緻、纖體、雕塑多效合一的效果！
術後照護小叮嚀
療程後建議多喝溫水，飲食避免高熱量、刺激性食物，可以搭配運動加速代謝。
LPG常見問題
Q1.為什麼需要穿著天使衣？
在機器運作的過程，會透過吸附、扭轉、滑動的方式進行，為了避免過程產生不適感，在療程前會先讓消費者穿上特製的天使衣，材質薄透卻具有彈性及包覆性，此外在天使衣上直接標記也能使操作的區塊更精準。
Q2.通常做多久後才能看到明顯效果？
如果是輕微者，通常在5～6次課程後就能看到明顯效果，不過因每個人的身形都有所差異，實際的療效會因人而異。
Q3.一星期建議進行幾次？
初期的話，建議一週進行2次，最好可以相隔2天，有助快速達到體型雕塑效果，之後再變成一週1次，幫助維持身形。
Q4.LPG能減輕體重嗎？
只能加速脂肪代謝，並不能減輕體重，還是得透過飲食及運動，才能達到最佳的效果喔！
Q5.誰適合做LPG？
想要改善橘皮、水腫、抽脂術後、皮膚鬆垮、產後瘦身或是想局部雕塑像是馬鞍、大腿、腹部等。
Q6.生產後多久才能進行LPG？
如果是自然生產，一般可在生產後約1～2個月便可進行課程。若為剖腹產，則需待傷口不再痠痛、瘀痕消失，表面傷口完全癒合後才能進行。
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PART C.術後按摩篇
抽脂後想要讓線條更好看、不產生凹凸不平的橘皮，術後的按摩就很重要。到底該如何正確地按摩？哪時候該開始按？聽聽專業醫師的建議就對了！
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抽脂術後按摩Q&A
Q1.為什麼抽脂術後需要按摩？
不論是選擇抽脂手術或超音波減脂療程，術後就算肌膚表面的傷口不大，但在手術過程多少還是會破壞局部的淋巴系統，使組織中的微小血管產生淤血，因此術後很容易產生水腫及淤血情形，為了加速術後恢復狀況，會建議要搭配適度的按摩，不僅能消除水腫及加速淤血退散，更重要的是幫助軟化疤痕，讓組織可以變得更平滑，避免產生凹凸不平的橘皮、硬塊。
Q2.術後哪時才要開始按摩？
手術後的一週內腫脹情形最嚴重，記得要按時服藥，也可以透過冰敷幫助減少腫脹，抽脂術後約7～10天拆線，建議術後10～14天後，待疼痛狀況減緩，再開始進行深度的按摩，每個人的腫脹情形皆不同，實際適合按摩的時間還是得由專業醫師判斷。
Q3.按摩時有哪些該注意的地方？
按摩時要順著淋巴系統，幫助改善循環及排除體內多餘的水分，記得以「單向」方式按摩，切勿來回，有硬塊的地方則需要多加強按摩，才能讓脂肪分布均勻，減少橘皮的產生。按摩時可以搭配乳液或保養油，以拍打、揉捏方式進行，力道也要循序漸進，避免一下子太過大力造成受傷或產生不適感，按摩頻率建議連續每週1～2次，早晚各20分鐘。
Q4.避免凹凸不平，除了按摩外還需要做什麼？
抽脂術後為了預防血塊腫脹，並促進皮膚收斂，拆線後一定要按照醫囑穿塑身衣或彈性襪，通常都會要求至少穿3個月時間，一天24小時除了洗澡外都應穿著，確保抽脂部位平整。除了按摩外，也可以適當熱敷，加速改善凹凸不平的問題。
Q5.抽脂後可以正常飲食及運動嗎？
抽脂術後一個月內飲食盡量以清淡為主，避免吃太過重口味食物，降低水腫可能；也不要喝酒、抽菸，避免皮膚充血、腫脹。想要運動者，最好等到傷口恢復後再進行。
抽脂術後按摩技巧
術後除了可以到診所請專業美容師幫忙，或是選擇LPG療程，幫助改善水腫、凹凸不平的皮膚組織問題外，也可以透過居家按摩手法輔助。這次就針對常見的抽脂部位像是手臂、腹部、大腿及小腿，教大家簡易的按摩手法。
01.手臂抽脂
基本版
➜將右手彎曲抬起放在頭後面，將左手虎口按在右手的肘關節上，利用手掌的力道加壓，順著手肘處往下按摩至腋下位置，動作持續60秒，接著再換邊重複動作。
加強版
➜將右手彎曲抬起放在頭後面，左手拿擀麵棍順著手肘處往下按摩至腋下位置，動作持續60秒，換邊重複動作。
02. 腹部抽脂
基本版
➜以肚臍為中心點，利用雙手手掌往左右方向至鼠蹊位置，疏導下腹組織液，改善水腫。
加強版
➜上腹部的按摩以肚臍為中心，分成左右及中間三區，雙手拿擀麵棍各別往三區由下往上滾動。
➜以肚臍為中心，拿擀麵棍由下往上滾動，先針對上腹部的部分加強按摩，下腹部則由上往下滾動。
03.大腿抽脂
基本版
➜利用雙手手掌虎口圈住大腿，由膝蓋往大腿方向推滑，動作持續60秒，接著再換腳進行。
加強版
➜雙手拿擀麵棍，從大腿外側開始按摩，一樣從膝蓋往鼠蹊方向，動作持續60秒，再換腳進行。接著從內側開始按摩，方向與外側一樣。
04.小腿抽脂
基本版
➜將雙手圈住小腿，由腳踝往膝蓋方向按摩，動作持續60秒，接著再換腳進行。
加強版
➜將擀麵棍由腳踝引流至膝後，動作持續60秒，再換邊重複動作。
✐術後小叮嚀 ✐
如果抽脂的部位在大腿或小腿者，睡覺時可以稍微將腿墊高，以利組織液回流，減少腫脹的情形。
PART D.居家運動篇
抽脂後想要讓線條更好看、不產生凹凸不平的橘皮，術後的按摩就很重要。到底該如何正確地按摩？哪時候該開始按？聽聽專業醫師的建議就對了！
01.瘦手臂
第一招 啞鈴後舉
STEP 1.身體採跪姿，右手伸直撐地，左手拿啞鈴或是水瓶呈現90度並緊貼身體。
STEP 2.左手用力向後，再回到垂直位置，做完15秒後，再換邊進行，速度要放慢。
✐小叮嚀 ✐
手臂甩動的過程中，保持呼吸順暢即可，過程會感到手臂後側有點痠、有點緊，這樣就代表有用對力量喔！
第二招 胸推拜拜式
STEP 1.身體採盤腿坐姿，雙手合十靠在胸口的正前方，背部完全挺直，預備姿勢。
STEP 2.由左往右推，此時右手要給左手些阻力，再從右往左推，記得動作要放慢。
✐小叮嚀 ✐
在推動時會感受到胸口兩側的肌肉是用力的，想要更進階的話，可以改躺姿進行，做此動作時，速度一定要放到最慢，這樣效果才會好喔！
02.瘦肚子
STEP 1.身體採四足跪姿預備式，兩腳膝蓋於骨盆正下方，背打直，不可彎腰駝背。
STEP 2.同時將右手及左腳伸直抬起來，此時記得一定要穩定核心，不能讓身體晃動。
STEP 3.再同時彎曲往內縮，盡量讓右手手肘可以碰到左腳膝蓋，接著再回到伸直的狀態。
✐小叮嚀 ✐
這個動作不僅能訓練腹部，連臀部也能一起被鍛鍊，動作一樣要放慢，確實地將手跟腳都伸到最直，再慢慢往內靠攏。
03.瘦屁股
STEP 1.身體採躺姿，雙腿屈膝，右腿勾在左腿上，像翹腳的動作，雙手自然平放在兩側。
STEP 2.吐氣時，利用臀部的力量將臀部向上抬起，心裡可以默數1234，再慢慢放下，重複此組動作5次，再換邊。
✐小叮嚀 ✐
把臀部上抬時，要感受到臀部的肌肉是緊的，放下時臀部不要太放鬆，只要輕輕碰地後，就要再立刻往上撐。
04.瘦大腿
第一招 側臥式抬腿
STEP 1.身體採側躺姿，手肘呈現90度撐地，雙腿伸直併攏，預備式。
STEP 2.吸氣，左腿慢慢向上伸直，再慢慢往下，單邊進行15下，再換另一邊。
✐小叮嚀 ✐
腿保持伸直狀態後往下，讓大腿內側併攏，動作放越慢越好，這樣才能有效鍛鍊到大腿肌群。
第二招 黃金剪刀腿
STEP 1.體採仰躺姿，雙手自然平放在身體兩側，雙腿伸直向上抬高。
STEP 2.想像雙腿像剪刀，左右交叉擺動，動作盡量放慢，穩定身體的核心。
✐小叮嚀 ✐
每組做30下，一天可以做3組，組間隔30秒，過程背部要保持貼地，盡量收緊核心穩定身體。
諮詢專家 趙函穎營養師
經歷：晨光健康營養專科諮詢中心院長｜台北醫學大學附設醫院癌症營養門診營養師｜中山醫院特約體重控制門診減重門診營養師｜馬偕紀念醫院淡水分院臨床營養師
諮詢專家 劉宏貞醫師
學經歷：光澤醫美診所醫師｜台灣整形外科專科醫師｜台北榮總桃園分院整形外科主任｜台中榮總整形外科主治醫師｜韓國首爾Asan medical center鼻整形研究員｜韓國大邱V整形外科醫院研究員｜台灣整形外科醫學會會員｜台灣顏面整形重建外科醫學會會員
專長：抽脂體雕｜自體脂肪移植｜結構式線性拉體｜雙眼皮｜無痕眼袋｜韓式結構式隆鼻｜乳房整形術｜電波、音波拉提
