【均衡食譜】奶汁焗蔬菜～簡易自製白醬

氣溫突然下降、加上下雨又濕又冷

這個時候來碗熱呼呼的奶焗蔬菜，應該非常療癒吧～

濃滑的奶汁白醬、燉煮軟爛的甘甜蔬菜、焦香脆的起司皮~口感真的太撫慰人心了啊~

話不多說、趕快來切菜囉！！

第一步：蔬菜切塊、弄熟

今天準備的蔬菜是胡蘿蔔(2條)、青花菜(1朵)、杏孢菇(3條)～

蔬菜的型狀會影響吃它時的口感，可依個人喜好做選擇、嘗試不一樣的口感唷！

我的喜好是胡蘿蔔切斜片、青花菜切塊剖半、杏孢菇切三角丁

胡蘿蔔比較慢熟、切好就先放入電鍋蒸，再來切青花菜＆杏孢菇，會比較省時間

青花菜切好後，可在胡蘿蔔蒸到一半時加入電鍋一起蒸熟；杏孢菇出水量大，用煎炒的方式弄熟比較適合，以免焗烤過程中出水影響醬汁口感

第二步：白醬製作

另起鍋小火加熱牛奶５００ｍｌ，沸騰後熄火備用；炒鍋放入奶油１００ｇ以小火充分融化

融化後把１００ｇ麵粉（我用中筋）過篩加入，攪拌均勻，接著倒入牛奶繼續充分攪拌均勻

右圖的白醬冷卻後就會變成麵糰般的固體，可以分裝收起放入冰箱，需要的時候再拿出來利用

使用前用５００ｍｌ的高湯稀釋約等體積的固體白醬，即可立即入菜使用唷～

第三步：烤碗製作

如果有買到現成的鋁箔容器就不用這一步

因為我家附近只有全聯，裡面沒有賣鋁箔烤碗，所以我買了紙製免洗碗來自製～

把鋁箔紙包覆完整碗的內外即可、記得外部也要包好，以免烤到一半紙碗著火唷！

第四步：組合

先將蔬菜放入碗中；淋上以高湯稀釋的白醬、灑上起司絲

放入烤箱中烤１０～１５分鐘，至起司上色即可

＊別像我的第一碗裝太滿、所以只烤焦凸起來的部分，放平碗滿的蔬菜會考得比較漂亮唷～～

上面準備的蔬菜量約可烤２～３碗、白醬也足夠烤3碗~

蔬菜的種類與份量比例可以自己調整唷~

別看它小小一碗、又都是蔬菜

其實熱量足夠當一個小個子女生的一餐唷！

【營養分析】

一、熱量

所以這碗大約有500卡路里唷~我真的吃完它當作晚餐了(大滿足)

二、營養成分

每個人一天需要每公斤體重1~1.5g的蛋白質及20g的膳食纖維

所以這碗算是有達標了唷~~

不過脂肪稍微多了一些就是了哈~(所以從減少碳水化合物去平衡卡路里，ok)

另外這碗因為有牛奶又有起司

所以可以補充台灣人平常容易吃不夠的鈣質唷～

是不是很均衡的一道美食呢？

快點分享給大家知道～一起來做看看吧︿︿