兩三個月前，我在健身房的訓練也開始加入了一些間歇的訓練，
雖然敝人目前的體脂肪就還是一個非常的不怎麼低，
感覺上好像推建起來也不是很有說服力XD
但昨天是我第一次跟健身房的人一起進行跑步機的「高強度間歇訓練」，
他們就一直在嚷嚷說這個減脂真的非常有效！
透過高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training,簡稱 HIIT）
來達到脂肪消耗最大化，它能讓你在很短的時間內消耗很多脂肪。
HIIT是同時結合兩種最有效率的減脂方式：
「高強度訓練」跟「間歇訓練」來達到最有效的燃脂目標。
將之前曾經看過的一篇關於高強度間歇的說明與你們分享：（以下說明取自健美女大生）
高強度訓練：簡單說起來就是強度比較高的運動XD
透過快速爆發式的運動（像是跑很快的衝刺），達到肌肉疲勞與耗氧量極大值。
簡單的說就是你的運動強度越大，你的肌肉需要的氧氣就越多。
當你的運動強度讓你的身體耗氧量達到你的最大攝氧量（你的身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，
會啟動一種機制叫做after-burn effect，
這是什麼東東？簡單的說，就是他可以讓你的身體在你停止運動後還繼續消耗氧氣，
因此就會繼續消耗熱量。
間歇訓練：簡而言之就是將你的運動內容切塊，
變成強度高→強度低→強度高→強度低的形式。
同樣20分鐘的運動，間歇訓練的方式會比你連續20分鐘都用中低強度在運動消耗的熱量多。
（你可能會問：那幹嘛不20分鐘都高強度就好了？因為會累爆，不切實際！）
間歇運動對於增進代謝率非常有效，
這是即使時間更長的中低強度運動，也達不到的。
此外，間歇運動對於建造你身上的瘦肉組織也非常有用，
效果同樣遠大於時間更長更沒效率的中低強度連續運動。
把以上這兩種運動型式結合起來，就叫做高強度間歇訓練。
高強度間歇訓練創造更高的代謝率：簡言之，
運動後代謝修復的過程會消耗更多的熱量（特別是脂肪的熱量）
而且爆發性的運動後，身體整天的基礎代謝率都會提高很多，
透過快速爆發式的運動形式，達到肌肉疲勞與耗氧量極大值。
爆發式間歇運動可以有效提升運動者的體力及心肺能力，
並且改善身體胰島素阻抗與葡萄糖耐受，
訓練的總時間會比中強度的運動更短更有效。
現在我們對於HIIT的原理已經有了基本的認識。
一般來說，HIIT一次很少做超過半小時的，因為...他真的滿累的。
它適合喜歡變化的人，或是沒耐性做有氧運動的人。
它吸引人的點就在於他很有效率、而且它對你的體力和心肺能力的增進很有幫助。
一般中低強度有氧運動，例如心跳大約在每分鐘130下的慢跑，
你需要做比較長的時間（至少要超過20分鐘以上），
你的身體才會慢慢開始使用比較多的脂肪當作能量來源。
而HIIT則能花費較短的時間，但同時擁有更好的效能。
那至於到底該怎麼樣做呢？
訓練時間的比例：
高強度間歇訓練的重點在於，處理高強度運動的時間，
至少要 10 秒鐘但不超過3分鐘。
以我昨天使用跑步機的訓練來說：
就是先用速度6.5暖身三分鐘
接著提高速度到10 / 40秒
回到6.5 / 20秒、再到11 / 40秒
回到6.5 / 20秒、再到12 / 40秒
回到6.5 / 20秒、再到13 / 40秒
回到6.5 / 20秒、再到14 / 40秒
休息一分鐘！
接著從10 / 40秒重新開始以上動作一次，兩個循環共20分鐘！
跑到後面都沒辦法說話了窩～
再來補充一些相關資料，有興趣的人可以再了解～
（以下）：
畢業於美國科羅拉多州大學運動生理學系的學生Kyle Sevits和他的團隊證明，
只要僅僅2.5分鐘的腳踏車運動就可以燃燒220大卡的熱量。
這個不是說你只需要在電視的廣告時間做完這2.5分鐘運動就可以達到效果，
我們必須把這2.5分鐘拆成5個30秒的衝刺間歇運動；
在每一個30秒後要有4分鐘輕鬆、無阻力的腳踏板踩踏緩和運動。
這整個運動加起來的不超過25分鐘，但卻比一個30分鐘連續溫和的腳踏車運動有效。
Sevits說：「你可以在短時間內燃燒很多的熱量，
且幾乎所有熱量都在強烈衝刺運動這2.5分鐘燃燒，而不在休息緩和運動的時間內。」
不過仍有需要注意的地方
每個人都不同，所以每個人都要知道自己的極限在哪；
我們都知道運動很好，但因運動而受傷就不好了。
他還補充到，
在飛輪車或健身車上做間歇性運動的傷害比較低，
對關節比較好。
同時，我們也必須注意，高衝擊的運動例如：跑步（特別是過重或肥胖的人）
Gillespie提醒，不是每個人都應該嘗試這種幾分鐘內的高衝擊運動，
不要硬逼自己承受這種2.5分鐘的高強度運動。
而且有一個重點是，
緩和休息運動期間跟衝刺運動期間一樣重要！
另外
在要做這種衝刺的間歇運動前，你應該建立肌耐力，
並且有自信地選擇一種讓自己覺得自在的運動器材。
然後在你平常固定的30分鐘運動中，
慢慢地放一些衝刺運動進去，直到你可以做到完整的30秒衝刺運動。
這樣有抓到關鍵字嗎？有用顏色畫起來的都很重要呦！
這樣的訓練必須建立在有基礎的肌耐力之下，
並且，更重要的是，你自己會知道自己的極限在哪，
要隨時聽一下身體的聲音，不要衝過頭導致受傷就不好囉！
轉變成高強度間歇運動並不是在運動種類改變，
你依舊可以做你喜歡平時習慣的運動，只要改變運動的強度與頻率，
就可以加速脂肪燃燒率讓你更健康（重點是強度的交替轉換）
如果你原本習慣快走，那或許你可以快走與慢跑來作交替訓練，
如果你原本就在慢跑，便用慢跑與衝刺來交替循環！
ps. 然而並不是每個人一開始就適合高強度間歇訓練，
有心臟病、糖尿病、其他各式心血管疾病或是原本體力就不太好不常運動的人，
請先諮詢醫生，或是請合格的教練帶著你做。
即使你的體力原本就不錯，也應該循序漸進的開始！
有心想要減肥瘦身的朋友也可以開始調配屬於自己的訓練菜單囉！
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（部分文章來源：WebMD、愛小編）
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