你對「拖延症」和「意志不堅定」，還停留在「反抗」和「戰勝」的層面嗎？你認為，只要願意堅持，即使過程很痛苦，所有的目標，都會有達成的一天嗎？
但親愛的，養成自律，從來都不靠硬撐，靠的其實是「習慣」的力量！
《最高自律力》的作者認為，「與其痛苦地堅持，引發身體反彈；不如升級你的認知，合理配置精力。自律並不意味著對自己嚴厲。」
作者time剛剛好是一位知識技能達人，專欄作家。致力於習慣養成和自我提升方面的優質乾貨，作品被對岸眾多媒體網站轉載，深愛讀者的喜愛。
作者原本也是懶癌重症患者，一次靈光乍現，她變身為自律達人。關鍵的秘訣，就在於「別想要一步到位」，而是「先將該行動養成習慣，然後再慢慢去提升品質和數量。」
以下與大家分享，書中提到「意志力如何開源節流？」以及「攻克懶癌的秘訣」。
一、意志力如何開源節流？
人的意志力是有限的，就像電池一樣。我們除了要將有限的意志力，用在刀口上以外，還要鍛鍊意志力，擴充它的容量。人的意志力是有限的，要學會開源節流。
1.意志力如何節流？
要懂得如何節約意志力，首先要知道耗損意志力的五大因素。
（1）努力程度
需要努力的程度越高，對意志力的消耗也就越多。有時我們會因為目標訂得太高，需要消耗太多的意志力，導致自己選擇放棄。此時，我們選擇放棄不是因為不夠努力，而是因為太過努力！
（2）感知難度
當訂定計劃的時候，要訂在自己的「學習區」範圍。若是目標訂得太高，大腦感知難度太高，就會進入「恐慌區」，就會讓我們進入自我耗損的地步。
（3）消極情緒
消極情緒可能來自於內在，也可能來自於外在環境。它會干擾工作和思考能力，影響身心健康，是意志力的「瓦解劑」。等當消極情緒來臨時，我們要盡量避免「反芻式思考」，學會以更加合理的方式，來處理它。
（4）主觀疲勞
當我們感到疲勞時，意志力也會隨之減弱。因此在制定計劃時，一定要做好精力管理，合理安排工作和休息時間。
（5）血糖水平
實驗顯示，當志願者完成任務時血糖含量下降的越多，那他在下一個需要自控力的任務中，就會表現得越差。也就是說，血糖含量會影響自控力的發揮。
如果我們能在制定跟執行計劃時，盡量避開上述五個因素，就能大大減少意志力的浪費。
2.意志力如何開源？
擴充意志力能量的方法，就是學會「高品質的放鬆和休息」，也就是身體和心靈一起放假。
高質量的放鬆和休息，必須滿足三個條件：
1.主動性
是你主動去做，而不是因為被迫或無所事事才去做的事情。
2.做感興趣的事情
做自己真正喜歡的事情，或是放空大腦。這樣休息過後，才會有滿足感。
3.減少自控和自我批判
不去要求自己，不去評判自己。因為自我懲罰、自我訓斥，只會讓意志力耗損得越嚴重。
具體的行為如畫畫、冥想、閱讀、旅遊、使用蕃茄鐘工作法等。最重要的是，要帶著「散漫心」去享受生活，感受細節，活在當下！
二、攻克懶癌的秘訣～「0+1+N行動法」
在我們把意志力最大化後，接下來該做什麼呢？那就是使用「0+1+N行動法」，讓自己走出「舒適區」，進入「學習區」。
所謂的「0+1+N行動法」指的是，「在你確定了想要養成的習慣，或需要完成的任務後，向前邁出一步即可，走完一步後再決定是否繼續走下去。不願意的話就停止不走，願意的話就繼續再走一步，直到自己願意結束為止。」
比如想要養成寫作的習慣，那麼你只要規定自己每天寫作「10個字」就好。就是訂下那種，即使自己在最糟糕的狀況下，都能完成的微小目標。
你也許會問，訂定這麼低的門檻，真的有用嗎？但作者說：「養成一個習慣的重點，並不在行動的強度，而在於重複行動的次數和跨度。」因此，當我們降低行動的強度時，自然就容易持續做下去，也能保證行動的跨度。
如果我們盲目的以最佳狀態為標準，來訂定目標，到後來就會覺得，心有餘而力不足。別忘了前面討論過，過度的努力，反而會消耗我們的意志力！
「0+1+N行動法」能讓我們每天都順利的，對想要養成的習慣，進行刻意的重複練習。如此一來，對意志力的耗損變得更少！日子一久，量變就能產生質變，習慣也就能輕鬆的養成。
💕寫在最後
《最高自律力》的內容有理論、有依據、有實例，讀起來有點像是「原子習慣」的實踐版。
在瞭解意志力如何開源節流，以及攻克懶癌的秘訣後，我們就可以在生活中踐行「0+1+N行動法」。
「0+1+N行動法」的目的是，透過簡單的任務來迷惑大腦，讓它放鬆戒備、不予抵抗。最後就能讓某個行為，上升為習慣。到那時候，養成自律，就不需要靠硬撐了！
使用這個方法，或許達成的目標，與別人相比微不足道。但我們的目的，是與自己相比，對抗自己的懶癌。
因此，只要我們能將大目標，一一拆解成小目標，總有一天，我們一定能夠抵達自己想要的境界。
＃塔妮雅閱讀
＃2024年第61本
＃春天出版社
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