基礎代謝UP減康減肥法(三)運動篇

調整好飲食之後，接下來就是運動! 說起減肥，大家直覺會聯想起快走或是跑步等有氧運動。其實，肌肉鍛鍊這一類的無氧運動才是能夠提高身體新陳代謝的運動!

  有氧運動確實能夠燃燒脂肪，但是其所消耗的卡路里卻不如想像中的高，因此想要單靠有氧運動進行減肥其實是很困難的! 反觀無氧運動，其並不怎麼能夠燃燒脂肪，但是卻能夠鍛鍊肌肉、增加肌肉量。肌肉就算不運動仍然會為了維持體溫與身體運作而消耗能量(前面有提到肌肉是基礎代謝中佔比最高的)，因此肌肉含量越高，基礎代謝就會越好，能夠成為易瘦的體質 !

  在所有無氧運動中增加肌肉量效果最好的就是肌肉鍛鍊，因為加重肌肉的負擔，會產生乳酸等物質囤積在肌肉中，此時大腦會接受到這個指令，分泌促進肌肉形成的成長荷爾蒙。進行舉重或是啞鈴等肌肉鍛鍊，能夠分泌較安靜不動時200倍的生長荷爾蒙，其也能刺激骨質的形成以及皮膚的新陳代謝! 而成長荷爾蒙除了促進肌肉生成之外，也能分解脂肪。被分解的脂肪會被運出脂肪細胞，進入血液中，成為容易被使用的能量源。這種狀態即便在運動之後成長荷爾蒙停止分泌之後仍會持續。

  看到這裡，大家一定會在心理大叫: 那我必須要去健身房進行肌肉鍛鍊才能夠提高基礎代謝囉?! 這樣實在太麻煩、壓力太大了! 別擔心，懶人一族Charlene是不會推薦這麼難以達成的方法給大家的! 在這邊要與大家分享的是一種稱之為Slow Training的無氧運動。Slow Training顧名思義就是藉由緩慢的動作、持續讓肌肉用力，此時肌肉處於缺氧的狀態，和利用機器進行重量訓練達到類似的效果，會產生大量的乳酸囤積，進而增加肌肉量。這是只要在家一邊看電視就可以進行的簡單運動。一天10分鐘、一週三次，一點都不勉強，就能夠慢慢的提高身體的基礎代謝!

  進行Slow Training的要點有三:

1.      每次進行10分鐘即可:

Slow Training從暖身到結束一共只有五個動作，運動本身只需要五分鐘。加上中間穿插的伸展動作休息，一共只需要10分鐘。不需要騰出很長的時間，看電視時就能輕鬆進行!

2.      每週只要進行三次就有效果:

Slow Training不可每天進行! 因為肌肉鍛鍊需要恢復疲勞的過程，慢慢的增加肌肉、慢慢的增加強度! 給予肌肉回復的休息時間是必要的，否則每天連續進行、累積疲勞、會造成肌肉量無法增加的惡性循環! 兩天一次、每週三次是最恰當的!

3.      不需要任何道具，靠自己的體重即可:

要增加肌肉量必須給予肌肉重物負擔。一般在健身房都是用機器或是啞鈴，而Slow Training則是藉由自己的體重來達到持續用力的效果。不需要花時間去健身房或準備任何道具，隨時隨地都可進行!

  接下來就正式介紹Slow Training的五個動作。在進行的時候要注意保持自然的呼吸節奏、意識被鍛鍊的肌肉有擴張與發熱的感覺、然後搭配伸展動作來加速血液循環恢復疲勞。

u       動作一: 暖身

原地踏歩50次。請注意手臂要大幅擺動、大腿要抬高與地面平行，保持一秒鐘一次的速度。

u       動作二: 抬腿運動 (鍛鍊腹部與大腿肌肉)

1.      坐在椅子邊緣，背往後靠在椅背上，雙腿併攏向前伸直，然後抬離地板，吐氣、維持一秒鐘時間。

2.      雙腿併攏抬起，花三秒鐘的時間將膝蓋向胸部靠近，維持該姿勢三秒鐘後回到1的動作。

3.      重複動作1、2，五至十次。

u       動作三: 蹲起運動 (鍛鍊大腿前方的四頭肌、大腿內側肌肉以及臀部肌肉)

1.      雙腳打開與肩同寬，雙手交叉至於胸前，然後慢慢半蹲，注意腰部盡量往下沉，吐氣、維持一秒鐘時間。

2.      然後花三秒鐘的時間慢慢站起來，但是注意最後膝蓋不要打直，停留在微微灣區的狀態。要注意不要駝背!

3.      重複動作1、2，五至十次。

u       動作四: 伏地挺身 (鍛鍊胸肌與上臂的三頭肌)

1.      雙手打開約肩寬的1.5倍，撐在桌緣，手肘盡量彎曲，吐氣、維持一秒鐘時間。(即伏地挺身降的姿勢，只是不是撐地板而是撐桌沿)

2.      花三秒鐘的時間慢慢撐起來，將手肘打直，然後再花三秒鐘的時間回到1的動作。

3.      重複動作1、2，五至十次。

u       動作五: 舉手舉腳 (鍛鍊從頭到大腿身體背側的肌肉)

1.      跪在地板上，雙手與膝蓋著地，舉起左手與右腳，然後盡量伸直。吐氣、維持一秒鐘時間。

2.      然後花三秒鐘時間盡量將左手與右腳向上抬，然後停留三秒鐘，回到1的動作。

3.      重複動作1、2，五至十次。然後換邊作。

在進行動作2至5時，完成一個動作進行下個動作之前，最好針對剛才鍛鍊過的肌肉進行舒緩與伸展動作，以加速血液循環恢復疲勞!

而前面也提到，進行Slow Training之後，約一小時之後脂肪會開始分解，成為容易燃燒的狀態，此時若搭配能夠燃燒脂肪的有氧運動，如快走、慢跑，就能夠達到事半功倍的減肥效果(因為一般有氧運動要持續進行20分鐘以上之後才會開始燃燒脂肪)! 因此在有時間的日子，進行完Slow Training之後，稍事休息，此時開始有氧運動是最好的時機。或是在開始做家事前一小時先進行Slow Training, 這樣做家事時就能燃燒較多的脂肪囉，可謂是一舉兩得!

by Charlene

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