伊士邦4D完美肌體驗會

夏天是減重季節的旺季，換上輕薄的衣物後會讓人想追求更完美的身材與曲線，而現在的社會潮流加上明星帶動運動的風潮，也帶動了健身塑身書籍的暢銷；伊士邦健身俱樂部和博客來書局盤點了近年暢銷健身塑身書籍，伊士邦健身教練則針對民眾的需求、融合了20本暢銷書籍的精隨，去蕪存菁的發展出一套伊士邦健身的新概念.日前在伊士邦健身俱樂部舉辦了一場[4D完美肌體驗會]，介紹了只要8招、10分鐘就能做循環式全身強化訓練運動的[4D完美肌健身操].

活動會場是設在京站百貨旁8樓的伊士邦健身俱樂部京站館，BEING sport伊士邦是由統一超商百分百投資的健身俱樂部，提供月繳月費的制度，擺脫複雜的推銷手法，在價格與契約上皆透明化，讓人追求健康、運動時可以零風險，裡面也結合專業的教練與多元化的課程選擇，是輕鬆、建康與富流行感的優質健身環境.

因為是辦在午休時間，主辦單位還準備了些可口的小茶點和飲料給與會者取用.

桌上擺著好幾本名列於博客來健身書籍10大熱銷榜上的暢銷書，那麼多暢銷書哪本最合適自己且最有用呢?當天的健身操彙整了20本暢銷書的菁華，只要8個動作、10分鐘，就能幫民眾掌握短期高時效、全身性強化訓練、不需器材隨地可做、隨體能調性調整的重點，讓民眾能輕鬆鍛鍊出理想的體態.

主持人開場後，就由統一佳佳的行銷經理-張瑋琳主講健身趨勢分析，針對台灣男女運動方式進行大解析.

男性對鏡子裡的自己很在意，非常重視鍛鍊重點部位是上半身，有9成男性會買書自己來訓練，大多以鍛練成有腹肌、健美肌的型男為主，女性則在意腿部曲線、小蠻腰及S曲線，喜歡不費力、簡單操作的瘦身書，甚至希望能躺著瘦；但看書練時很容易因強度不足而誤認效果不如預期，不但花時間而效果打折，也很容易放棄，如果想要完美身型，不只要減重也要讓體態結實，需要根據個別的狀況選擇合適的方法，才能讓效果事半功倍.

20歲~40歲的人最想瘦身，男性著重上半身胸、腹、手臂，女性則著重下半身腰、腹、腿的曲線；年輕女性堅持瘦、熟女在意健康，而女性在私人教練課程前後感受最大的會是在體脂、體重的下降，由此可見，女性一直與體重計上的數字做對抗.男性健身講求方法與專業，重視正確運動方法也會另外尋求運動的專業建議，相對於女性在選擇私人教練是以自身需求(瘦身)為出發，男性更在意教練的專業度是否能帶給他在運動方面能有更好更正確的表現.

健身書購買客層以19-36歲青壯年男性為主，佔9成左右，健身書也多倚賴專家或名人出版，瘦身書的消費客層主要以23-39歲年輕女性為主，去年流行骨盆操、今年主流是肩胛骨瘦身，博客來受男性青睞之熱銷健身書籍動作多、圖片多、字典化圖像方便在家訓練，雕塑目的為精實美型男；女性偏愛懶人瘦，瘦身操、伸展、拉筋操為最多，其次為醫師或名人分享瘦身法，以及瑜珈、走路也能瘦、特殊道具(纏繞帶、擀麵棍)等.

到底該自己練還是找教練?不管如何都要了解自己的體型與體質、找到適合自己的運動方式、吃的夠正確、把運動持之以恆、按部就班，如果無法做到且要避免不經意的運動傷害，就需要一位了解自己的私人教練.

伊士邦的健身教練-LUKE提醒:書上的運動有分階段，簡單的可以做，進階的必需要有一定的體能再做才比較好，而且書的內容雖然有圖解，但不一定能做得正確或做得完，所以私人教練還是有一定的重要性.

書上的肩胛骨和骨盆操理論就是體態要正確，體態調整好的話整個人可以再高5-10公分，盡量不要駝背，抬頭挺胸才能維持好體態；一般上班族女性因為久坐的緣故，背肌脂肪多慢慢就會駝背，可以做些夾背動作且注意自己的體態和一些走動作訓練，慢慢的養成習慣也可以消耗卡路里(例如邊走路邊縮腹、邊夾，就能消耗卡路里)；但是書上也是有提到:除了重點部位要注意外，還是要配合飲食的熱量控制會更有效.

後來LUKE就和麻豆示範起[4D完美肌健身操].

一邊配合活力十足的音樂，一邊唸著口訣跳:[雙肩往後準備、單腳往前、連續3個，回到正前方、先下去、右左右右，轉身，往下一個；交叉交叉、肚子挺起來，下一個、蹲腳、準備往回、下下，可以做些簡單的跳繩動作抬腳，往後舉起來、準備開始跳，慢著慢著、加快速度、準備往後、連續連續..].

8個動作濃縮精華版的體操大約1分鐘，看起來似乎也不大難啊!

LUKE解釋:裡面其實不只8個動作，但為了讓人更了解主要動作的作用，還特地分解動作，解釋那些動作鍛練到哪些部位?有什麼意義?

第一個動作是弓箭步的Lounge.

劈腿可以鍛鍊到女生的臀腿，或者墊腳尖、做往上起來或下去；分解動作時有說到:女孩子若比較累可以做往前後跨腿，男孩子可以做跳躍式的胯腿，強度上可以從初階到進階做很多變化.

第二個動作很像瑜珈的下犬式

往前爬再往後回、往前爬，男生可以加伏地挺身的動作下去，再往上、再往上，(女生伏地挺身做不起來，但上下爬還OK)，一個動作幾乎動到全身，可以雕塑到腹部、胸、腿.

第三個動作是手肘撐著傍式

撐的時候要保持平行，肩胛骨夾、肚子收緊(女孩子比較沒有力量，一分鐘就很累)，重點是臀部要夾、腰不要垂下去、不要駝背，以免受傷.

進階時男生要達到美型的妝況，腰可以作旋轉，可以雕塑到側邊，就會有性感的股溝.

第四個動作是腹部運動

女生比較沒力，腹部脂肪較多，一剛開始訓練時要升直腿、肚子HOLD緊，重點是肩膀要往下壓、不要聳肩，兩手用力壓著、背部貼平，這樣停留一分鐘可以訓練肚子.男孩子則能做上下抬腿、交叉抬腿等更進階的動作.

LUKE教練提醒:8個動作每個動作都是做1分鐘，太累就休息不要勉強.每個動作在做時有個要點就是:訓練時要注意肺活量；初學者在做時心跳不要超過百分之60，體能較好時則可控制在百分之80的最大心跳力，當然狀況越好可以再往上加；強度一定要拿捏好，不然做完很容易缺氧，發現呼吸不順時就要停住，或做簡單的就好.

第五個動作是提臀

要上下做，往上吐氣、下去吸，這動作可以訓練下背豎脊肌及臀大肌，動作很簡單，女生也能在家做，太累的話可以停下來、提臀做.

剛開始要做進階時右腳抬，臀部往上、往下，這樣男生可以提升單腳平衡感和穩定性.

第六個動作是加點有氧做抬腿，再加手臂前後往前轉

這動作做1分鐘手就會非常酸.腿盡量抬高，甚至可以做小跳躍，跳起來可以訓練肺活量和全身的肌肉；女生若體力差也可以原地抬腳，在家看電視時也可以做，是沒有環境受限的運動.

第七個動作是分解動作的開合跳

女孩若體力不好的話，這樣慢慢做就好，甚至作手動、抬腳即可；男生可以直接跳躍，體力很好的還能做加快的加速版，較有爆發力且能練肺活量.

第八個動作是側邊蹲腿、弓箭步換邊

往下時蹲住、停住，整個身體是歪的，腹部、腰要收緊，膝蓋不要超過腳尖，這動作能加強膝蓋內外側；很多女生很容易跌倒就是肌力不協調，所以可以做側邊的蹲腿.這算3D的訓練法，3個平面都有做到的訓練，在加強肌力.

LUKE教練提醒:初學者要學運動，還是要掌握333原則，這8個動作若做不來，可以先做4個、從10分鐘開始做起，像這樣的循環以一般中間者的體力，可以做完一遍；而[8招、10分鐘]是因為每作完一步要休息片刻，體力好的也要休息3-5分鐘且可以做2、3遍，就是一套30分鐘的運動課程.

333原則就是心跳133、每次30分、每週3次，若要維持美型的身材，甚至要做533(每週5次、每次30分、心跳133，甚至要有一次達到140-150心跳的劇烈運動)　會更能雕塑體型.

這8招10分鐘的動作看起來單純簡單，但一個訓練可以做到全身的訓練及有氧無氧的交差的循環運動，這也就是[8招10分鐘、打造4D完美肌]的新概念，之後會放網路上，讓大家也能在家一邊看一邊跟著做.

而這8招10分鐘其實只是一個概念，雖然在家可以隨時隨地做，但如果要維持美型身材，不能只用同樣的動作，每個月要變換一套動作；健身房有專業教練，會設計不一樣的動作讓人學習，當有5-7套的循環模式時，在家也可以達到美型訓練的目的. LUKE教練還是提醒:俱樂部有完善環境和設備及專人指導，更安全也不易受傷，才能維持更長久的運動習慣.

會後另外還有麻豆示範用小道具塑身.

桿麵棍可以針對下半身使用，可加強大面積的肌肉軟化、達到放鬆的效果；下半身使用時的原則是由下往上去推，可以搭配乳液或精油使用，效果會更好.

而大腿後側要由下往上，帶動淋巴及血液循環、大腿前方要由上往下(肉側由下往上、外側肌肉由上往下)；穿高跟鞋時腳前側的肌肉會緊繃，由上往下桿可以消除疲勞.而腹部會累積脂肪，一部分是宿便或消化障礙的關係，可做光腳踩桿麵棍的運動，因為腳有幅度，消化系統反射區在腳中端的位置，光腳時踩桿麵棍且滾動時能促進腸胃蠕動，間接也能幫助腹部脂肪消失.