健康姿態好習慣,簡易伸展運動幫助強化肌力、幫忙遠離痠痛

 

 

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去年年前因為母親住院加上年前工作繁重,有陣子開始右手臂做某些角度的動作會疼痛,剛開始很皮地只貼痠痛藥布,貼到已經受不了時才去就醫,才發現原來已經肌肉拉傷一陣子了,也因為錯失了治療的黃金時間,所以一直到現在還要持續維持復健中。因為醫師和復健師都有提醒:我會不自覺地有點駝背且很容易聳肩,那些其實都不是好習慣。錯誤姿勢很容易引發身體痠痛的,要保持正確的良好姿勢才能遠離痠痛,審視了自己的不良習慣且請教復健師後,決定把生活中容易被人忽略的正確活動姿勢和能幫忙遠離痠痛的伸展操,整理出來分享給大家。

 

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對了,有的人搞不清楚:像這類肌肉拉傷或運動時造成的急性傷害,該冰敷還是該熱敷?急性運動傷害在24到48小時內算是「急性期」,此時不舒服的部位可能會有發炎、腫脹或微血管出血等情況,2天內最好常冰敷,能幫助受傷的不畏不要惡化,也是就醫前第一時間該做的的處理方式,受傷兩天後才適合開始熱敷。

後續若想貼藥布時也要稍微注意一下,最好請教醫生是否合適貼那種藥布,也能直接請醫生開藥布(每種痠痛貼布成分不同,選對用對才能有用),若要擦藥膏或對恢復有幫助的修復霜,也建議先向專業人員諮詢後再使用喔!

 

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平時生活中有很多姿勢是我們很容易忽略的,請記得一個原則:人若歪就容易腰酸背痛,身體越歪斜肌肉和骨骼就越費力、緊繃。

站立時身體要保持自然的挺直,記得要縮回下巴並伸長後頸,肩膀放鬆且注意兩側平衡對稱,同時要讓身體力量往中間集中,挺起胸、收小腹(但不要翹屁股),大腿內側稍微夾緊使下背變平,盡量維持提肛收腹的姿勢,要避免彎腰駝背、小腹放鬆,或以內八、外八的方式站立,全身呈現一直線是最好的站立方式。

 

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坐姿也很重要,坐時要避免彎腰駝背,坐下時也要注意雙腳與肩同寬,不要翹二郎腿。太低的椅子或小板凳會讓身體前傾,加重腰、胸椎負擔,所以盡量不要長時間坐太高或太矮的椅子或背後沒有支撐的椅子,坐時的上半身要维持直立姿勢,最好坐深點讓背部能靠著椅背,已能視情況加小靠枕在腰背部讓脊椎挺起。做的時候最好膝蓋和地面垂直、腰背和椅子要呈90度,也要避免長時間坐椅座太深、太矮的沙發,尤其避免斜倚在椅子上,那樣會讓腰椎騰空。

 

辦公室的桌椅最好坐的時候是腳呈現90度垂下,且坐深一點靠椅背,手臂是呈現90度角平舉的,桌機型電腦最好用大螢幕,讓視線距離可以落在電腦螢幕中間,可避免脖子不正確地向前伸,而讓頸椎承重過多。如果有需要長時間使用滑鼠時,手臂不要懸空,建議底下用一個墊手腕的滑鼠墊,這樣也能幫助減輕手腕壓力。

 

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躺臥時的姿勢也很重要,碩的枕頭太高或太低,或把手臂當枕頭這些都是不好的習慣。平躺時脊椎所受的壓力最小,而最理想的枕頭高度是平躺時能讓頭頂、耳朵、肩膀成為平平的一條線。盡量不要睡太軟的床,才不會讓脊椎失去支撐。想要降低腰部的負擔,也能在膝蓋後面墊小枕頭來幫忙。坐在床緣時床的高度最好避免低於膝蓋,這樣起身時對膝蓋的負擔較不容易過大。

 

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平常生活的時候要注意維持良好習慣,千萬不要躺著看電視或看手機,看手機的時候最好是平視手機,不要長時間低頭滑手機。如果有需要戴護具,休息的時候不要穿戴護具和支架,才能讓身體慢慢恢復。

 

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抬頭挺胸、縮小腹是標準的走路姿勢,要記得收下巴、雙肩放鬆、收小腹,自然地跨出步伐,雙足平均受力、落地要輕,走路時避免腳跟拖地,腳跟著地時也不要過度用力,(赤腳走在地板時若是發出大聲響,就要小心年紀大時會對膝蓋較不好)。如果需要走遠路最好穿包覆性好的鞋子、避免穿高跟鞋。好穿的鞋子有幫忙避震的效果,能協助吸收腳接觸到地面時所受的衝擊,也能幫忙保護膝關節。

 

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不正確的彎腰動作很容易讓腰椎受傷,正確的彎腰動作並不是彎曲腰椎,而是維持脊椎挺直,在自然的弧度不動,利用髖和膝關節彎曲。像是撿東西時要整個人蹲下來撿,穿鞋子應蹲下去穿鞋,都要維持脊椎挺直會比較好。

對了,要拿高處的東西時不要勉強自己抬手去拿,那樣也很幸因不小心而受傷,建議要用東西墊高,站上去墊子後再拿。

 

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需要拿抬物品時,身體要盡量靠近物體,身體蹲下後腰盡量保持直立,拿起物體後再站起來。東西越靠近身體越好。拿重物的時候特別要注意,重量最好不要太重、東西也不可過大,抬的重物盡量放中間,用深蹲的方式將臀部向後啟動,屈膝且彎曲臀部,然後將軀幹跟隨著重物下沉,用大腿和髖關節的部分力量,到恢復身體直立的姿勢。

撿拾輕物時除了保持背部平直、一隻腳向後抬起這種類似高爾夫選手撿球的姿勢,也可以用類似弓箭步姿勢,傾身時一隻手臂靠在大腿上支撐,也可減輕背和腿部的負擔。像一般洗衣機拿衣服的時候也很容易受傷,比較建議一隻手扶著、一隻腳抬起的方式去拿洗衣機裡面的東西(順便訓練核心),或者是用個小凳子站上去拿洗衣機裡的衣物。

 

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除了日常生活保持正常的良好姿勢外,做點簡單的肌肉訓練和伸展運動,也能幫忙減少久坐姿勢不良所引發的身體痠痛。

運動前能先學習腹式呼吸,一般人剛開始很能抓到腹式呼吸的方法,躺下來做會比較有感。身體躺平後雙手放腹部上方,深吸氣將雙手撐開,吸氣時腹部凸起(吸氣時腰際要同時用力),慢慢吐氣時內收肋骨、腹部自然凹下,用這樣的方式呼吸一次共約十五秒到十秒,·每分鐘四到六次,腹式呼吸就是比較深沉的呼吸方式,核心肌群也可以被訓練到。

 

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做點簡單的肌肉訓練也有助提升肌耐力。

平躺時背部比較放鬆,此時如果在頸部後方放置捲筒狀毛巾做支撐,收下巴、眼睛往下看,頭微微抬起(頭和身體呈現一條線),這樣的動作維持10-20秒,可以訓練頸部深層肌肉,幫忙讓脊椎保持最佳的彎曲姿勢。

 

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橋式是瑜伽中最常見的體位法,也是許多人會喜歡做練習的姿勢,也有助強化核心。平躺時頭部貼緊地板、雙手自然置於身體兩側手臂貼緊地板,雙腳張開與肩同寬、彎曲雙腿,吸氣時抬起臀部腹部收起、胸腔凸出,吐氣將骨盆及臀部緩緩下,每次維持10-20秒。

 

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超人運動也是個簡單可以在家做的運動,可以訓練豎脊肌。趴在地上、雙手放在肩膀兩側,挺起背部、兩腳微微分開伸直,背肌收縮使雙手、雙腳離開地面,在最高點稍微停留10-20秒僅以腹部著地,接著緩慢利用下背部核心的力量將手腳放回原味,一直重覆這個動作可以訓練背肌。

 

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基本仰臥扭轉是躺著也能做的運動。平躺膝關節曲屈,頭肩部緊貼地上不動,腿部缓慢左右擺動,帶動胸腰椎轉動,(雙腿往左側壓低至地板後放鬆。然後換另一邊重複動作),每次維持10-20秒,可以訓練大腿上方的髖屈肌(髂腰肌)。

 

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頸部伸展操有助肩頸放鬆、也能幫忙代謝變好。

將手放在另一側耳上的頭部,用手將頭部往側邊拉伸,慢慢施加壓力讓頭盡量貼近肩膀,每次維持10-20秒再換邊。

 

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手臂靠牆運動也可訓練胸大肌、伸展胸部上緣的肌肉且增加柔軟度。

一種是站立在穩定的牆面旁,將一手置於支撐物後,保持上臂與肩膀在同一平面,另一手放髖部肩膀往外張開(靠牆的手和肩膀不動),單腳往前跨一步、身體向前延伸,維持10-20秒將身體慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感覺。
另一種做法是貼牆的手臂不動、腳踩好,只動上半身,這兩種手臂靠牆運動與身體呈現的角度可選擇30度、90度及120度,不同角度會練到不同的肌群,一般用90度來訓練就好了。

 

每個動作做個15次左右,1天花個10~15分鐘來做,再注意平時維持正確姿勢、避免久坐,長期下來就會有助於遠離痠痛喔!

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我要留言:
  • CINDY
    2019.02.20 06:31:27
    B1
    千萬要保重~趕快把自己調回來ㄚ~~~><
  • KATE
    2019.02.20 03:23:12
    B2
    正確姿勢真的很重要
  • 魚魚
    2019.02.19 16:50:32
    B3
    我覺得自己的體態也不太好~我也要很注意才行
  • 小蚊子
    2019.02.19 09:35:48
    B4
    長期姿勢不正確痠痛起來要人命了