打造易瘦體質，你要知道這些事

採訪撰文／Miki；本文感謝蕭捷健醫師提供專業諮詢

減肥是許多人的「終身志業」，但為何往往減去了體重，體脂率依然居下不下，體態看起來還是不夠好？想要打造易瘦體質，你需要知道這些事！

減重時，我們希望減去的是「脂肪」而非「肌肉」，因此在過程中，必須盡可能維持、甚至提升肌肉量，避免肌肉流失而造成基礎代謝率下降。健康減重的要素，就在於正確的飲食和運動。

肥胖與否的關鍵因素就在賀爾蒙

「造成肥胖的賀爾蒙，就是胰島素和血糖！」蕭捷健醫師指出，想要打造易瘦體質，關鍵就在於賀爾蒙。現代人的日常飲食經常攝取過多精緻澱粉，讓血糖容易忽高忽低，胰島素也會同樣地反應，於是當進食後過沒多久，很快又會感覺到饑餓，甚至食欲大開，吸收也愈來愈好。

碳水化合物是刺激胰島素升高的最大因素，澱粉正是其中之一。當我們吃進澱粉，血糖上升，胰臟也會分泌胰島素，將能量轉換為肝醣，儲存在肝臟和肌肉裡。然而，人體能夠儲存的肝醣量有限，若攝取量超過儲存「額度」，又沒有適時消耗，肝醣就會轉換為脂肪而囤積起來，這個過程又需要更多的胰島素，久而久之就會形成「胰島素亢進」，一旦胰島素濃度過高，就會瘦不下來。因此，在減重過程中，應盡可能避免胰島素和血糖的刺激，先從食物種類來改善，進而逐步減少澱粉的攝取比例。

減少精緻澱粉低GI飲食優先

食物該如何挑選呢？首要任務當然是減少攝取精緻澱粉（如麵包、糕點、麵條等），並以「原型食物」——也就是看得出原本型態的食物為主。在原型食物中，又以不會造成血糖震盪過大的「低升糖指數食物（低GI食物）」為優先。蕭捷健醫師說明，「原型食物」中其實也有不少容易刺激血糖的高升糖食物，如煮熟的紅蘿蔔、馬鈴薯、熱帶水果等，都應避免攝取。再以澱粉為例，讀者可謹記一個原則：「吃麵不如吃飯，吃飯不如吃糙米，吃糙米不如吃地瓜，吃地瓜不如吃綠豆」，每日澱粉攝取量約佔餐盤的1/4，或是讓澱粉佔每日總熱量的20～40%即可。此外，還可善用零熱量代糖「赤藻醣醇」。和阿斯巴甜、甜菊糖等零熱量代糖相較，赤藻醣醇更不易刺激胰島素分泌，因此利用它取代砂糖做甜點、入菜，甚至加入飲料都可以。

值得一提的是，「牛奶」和「水果」可能是無法順利減重的原因。每500cc的全脂或低脂牛奶含有100大卡的乳糖，而乳糖也屬於碳水化合物，減重時務必確實計入；一顆拳頭大的蘋果約70大卡，若吃得太多，也可能壓縮到可攝取澱粉的份量。無論如何，還是要以體重下降的速度而定，若體重有穩定下降，代表攝取量暫時沒有問題；若體重持續停滯，可嘗試稍微減少澱粉攝取量，如此觀察體重、體脂率的變化來調整，才能瘦得健康又順利。

重訓、有氧都要做也不是做越多越好

減重時的飲食佔了八成，運動只佔兩成輔助，其中「有氧運動」可提升心肺功能和耐力，確實有益身體健康，但減重時更該做「重量訓練」來維持肌肉量，建議兩者都做，更有助於減重效率。蕭捷健醫師指出，許多人為了減肥，就只瘋狂地做有氧運動，其實這是減重的錯誤習慣。假使有氧運動之前沒有進食，在挨餓的狀態下進行，體內的脂肪和肝醣會在過程中等比例地燃燒，儘管燃燒了脂肪，也迫使肌肉也跟著燃燒；此時若又節食而減少營養攝取，身體自然容易感覺饑餓，造成代謝下降，很快地就會進入停滯期，讀者必須特別留意。想要打造易瘦體質，就要選對食物聰明吃，搭配適度運動，才是健康瘦身、長久維持的關鍵喔！