採訪撰文／Miki；本文感謝 潘懷宗教授提供專業諮詢
別以為高血壓只是中老年人的專利！現代人經常以外食解決三餐，若沒有細心挑選，口味經常偏油又高鹽，使得台灣罹患高血壓的人口逐年升高且年輕化，除了利用藥物，你也能利用近年流行於歐美國家的「得舒飲食」來控制血壓，該如何做？且聽潘懷宗教授指點迷津！
何謂高血壓？
潘懷宗教授表示，理想的血壓必須小於120（收縮壓）／80（舒張壓）毫米汞柱，若血壓介於120～139／80～89毫米汞柱，已經屬於高血壓前期，假使高於140／90毫米汞柱，便已經是高血壓。長期血壓偏高會逐漸對身體產生負面影響，包含使動脈硬化、失去彈性，讓腦、腎等器官工作效率低落，更可能導致中風、心臟病、腎臟病。
針對有高血壓困擾的患者，建議可利用「得舒飲食」來控制血壓。「得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，縮寫DASH）」的字面意義是「利用飲食方式來防止高血壓」，是一種由美國國家衛生研究院發表、以控制高血壓為目的的飲食模式，作法特徵為以低脂飲食為基礎，加上充分的膳食纖維、新鮮蔬果，持續使用兩週以上，不僅有助於控制血壓，也有益於降低血脂、血糖，更可提升骨質健康、改善體內膽固醇，進一步降低罹癌風險。重要的是，該飲食法不僅容易，更可長期執行，因此曾多次被《美國新聞》（U.S News）評為年度最佳飲食。
得舒飲食怎麼吃？三低四高是關鍵
潘懷宗教授指出，得舒飲食的大方向是「三低（低脂、低鈉、低糖）．四高（高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維）」，遵從多吃蔬菜、水果適量，並選擇全穀、低脂乳品及瘦肉等原則，不需額外補充營養品，盡量從天然食物中攝取營養，就是得舒飲食的基本執行方法。以下提出四大重點：
☑全穀雜糧主食 非精製更健康
每日三餐中，應少吃精製過的白飯和白麵，盡量有兩餐選擇未精製、含麩皮的全穀類或雜糧類。若無法立即適應全穀類的口感，可先以全穀米、豆類或雜糧類取代部分白米，再逐漸減少白米的比例即可。
☑５＋５多蔬果 食用原型（天然）為佳
多吃新鮮蔬果，不僅能獲得豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，更能讓不同的植物化合物發揮功能，幫助我們遠離慢性疾病。因此，每天應盡量攝取5份蔬菜、5份水果，舉凡空心菜、綠花椰菜、莧菜、菠菜、綠蘆筍等含鉀蔬菜，以及如香蕉、奇異果、哈密瓜、芭樂、梨子、鳳梨等含鉀水果，都十分適合得舒飲食者多吃。潘懷宗教授特別提醒，應盡量食用原型水果，而非以鮮榨果汁形式飲用，以避免攝取過高糖分，造成血糖急速的震盪。
☑攝取豆魚蛋肉 乳品適量飲用
根據衛福部國健署公布的2018年「每日飲食指南」，蛋白質的最佳來源順序為「豆、魚、蛋、肉」，可依其順序攝取；乳品部分，包含牛乳、優格、優酪乳等都很適合，建議每天飲用1.5～2杯，且全脂乳品與低脂乳品一樣健康，但攝取時必須留意含糖量。
☑選用冷壓好油 堅果取代零食
潘懷宗教授指出，若日常飲食均衡且多樣化，單純從天然食物（如黃豆、鮭魚、牛乳、雞蛋）中攝取的油脂已經足夠，烹調時可不必再額外加油，如有需要，則可選擇富含多元不飽和脂肪酸的冷壓油，以橄欖油、玄米油、苦茶油等取代奶油、豬油等油品。此外，松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果等堅果中也含有好油，其中的鎂離子更有助於降血壓，每天可食用適量來取代市售零食。
腎臟病、糖尿病患者 應尋求醫師建議
「洗腎的人、糖尿病患者，必須尋求醫師建議，才能執行得舒飲食！」潘懷宗教授指出，得舒飲食是一種健康取向的飲食法，因此只要是一般健康國人，或是僅有血壓偏高而無其他慢性疾病的人，基本上都可長久執行而無太大風險。但值得留意的是，得舒飲食並不適合腎功能不佳者、甚至洗腎患者，以免高磷、高鉀的攝取增加腎臟負擔；血糖值過高的糖尿病患者，則要避免攝取糖分過高的水果，以免血糖飆升。因此，有以上慢性疾病患者，應先諮詢相關專科醫師，避免造成身體更大的負擔。
控制血壓是一時的，健康是一輩子的！建議有高血壓困擾的民眾可從飲食著手，選擇最適合、也最能循序漸進的「得舒飲食」，除了控制血壓，更能無形中享受到降低膽固醇、減重等好處，讓你告別高血壓，邁向更健康的人生！
潘懷宗 教授
經歷：美國艾默蕾大學神經化學及分析化學博士∣國立陽明大學儀器中心主任、副總務長、主任祕書∣眾多知名健康節目主持人及固定來賓
現任：國立陽明大學醫學院藥理教授（兼任）∣國立政治大學、國立中央大學、東吳大學及實踐大學「基礎醫學概論」講座教授∣台北市議員
