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手臂、大腿超想瘦!每天只需做一次,紐約、日本健身圈風靡的「下降運動」教學!

以往大家認為鍛鍊肌肉必須像是蹲、舉啞鈴、上下樓梯等「往上、往下」的動作,但近期紐約健身圈發現,真正能發揮瘦身效果的原因,不是吃力的「往上動作」,而是「往下的動作」。日本石村友見老師依據這個新興觀念,獨創出「下降運動」訓練法則。

下降運動」就是3個ONE

石村友見老師獨創只做往下的「下降運動」,運用3「ONE」訓練法則,一天只需30秒,持續四週就能看到顯瘦效果。針對大家最常感到困擾的5個部位,腹部、雙臂、臀部、背部、大腿,都已研發出合適的下降運動。

ONE WAY:單一方向「往下」動作,即能有效啟動肌肉。
ONE TIME:精確完成動作,動作只需做一次。
ONE MOTION:只做下降運動,減少不必要施力,降低疲勞感。 

雙臂

雙臂下降運動

【基本作法】此動作建議維持30秒以上
1. 呈四足跪姿。手腕位於肩膀下方,膝蓋移至雙腳根部下方。
2. 一面將雙膝彎曲,同時慢慢地使下半身逐步往下降。

【Point】手肘不能打開將肚臍往背部收
手肘不打開才能精準專攻雙臂發揮鍛鍊的效果,當腹部鬆垮往下掉的話,時間便無法拉長,所以要如同將肚臍往背部方向收的姿勢做動作。

【NG】手肘打開了
這樣一來肩頸會額外出力,導致肩膀痠痛或頸部變粗。

臀部

臀部下降運動

【基本作法】此動作建議維持60秒以上
1. 雙腳打開與腰同寬後站好,雙手於後腦杓交握,雙腳腳尖抬高。
2. 一面將臀部往後拉,同時慢慢地使腰部往下移動,再將上半身前傾。

【Point】將臀部用力往後拉
膝蓋避免超出腳尖,同時將腰部往下移動,使臀部用力往後拉。重心會落在「腳跟」,精準鍛鍊到臀部。腳尖抬高的動作,可以強制讓重心落在腳跟。如果大腿有鍛鍊到的感覺,代表臀部往後拉的程度不夠,請重做一次。

【NG】臀部沒有往後拉,膝蓋超出腳尖了
這樣只會造成大腿及膝蓋負擔,並不會鍛鍊到臀部。不但大腿會變粗,還會導致膝蓋受傷,除此之外,下巴過度往內收的話會造成駝背,所以要特別注意。

大腿

【基本作法】此動作建議維持30秒以上
1. 腳尖立起,再將膝蓋立起,並將雙臂於肩膀高度打直後雙手交握。
2. 上半身慢慢地逐步往後方倒下。

【Point】腹部內縮、背脊挺直
腹部內縮,背脊挺直再往後傾倒,藉此可精準鍛鍊到大腿肌肉。

【NG】肩膀內縮變成駝背
只要一駝背,肩頸及背部就會出力,而無法鍛鍊到大腿。

修身顯瘦の下降運動

修身顯瘦の下降運動

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TEXT/Ashley Tsai
PHOTO/采實文化 授權提供

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