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仰臥起坐絕對不夠!每天5分鐘用「棒式」消滅肥軟肚肉

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隨著天氣漸漸回溫,穿上短袖短褲的同時,身上肥肥的肚肉也讓J編超級緊張,不開始減肥真的不行了!想要消滅身上的肚肉,一般的仰臥起坐其實強度真的不夠,也無法運動到整個核心肌群(腹部+下背)!趕緊跟著以下的「棒式」訓練(Plank),除了強化肌肉之外,更能幫助燃燒更多熱量,增強代謝率,更能達到減肥的效果!

棒式運動前須知,標準動作小訣竅!

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1. 後腦勺、背、臀部3點成一直線。
2. 核心出力維持身體平衡,勿以雙手或是其他地方作為主要施力點。
3. 臀部收緊提升強度、避免下沉。
4. 眼睛直視前方地上、收下巴,讓脊椎維持自然曲線。

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棒式的動作會依每人肌肉強度而有些許調整,起初臀部些微提高是可以的,切記不要太過勉強自己,才不會受傷!大原則是不要讓臀部下沉,或是脊椎過高、過低,這樣容易達不到訓練效果(過高),或負荷太重導致受傷(過低)。

 

高、低棒式虐出迷人腰線
30秒~60秒/組

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高棒式首先雙手撐地,以伏地挺身的第一個動作定格不動,依個人情況維持30~60秒。

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接著低棒式讓下手臂貼地,以下手臂的力量作為支撐點,肩膀維持放鬆平直的狀態。身體與上手臂;上手臂與下手臂盡可能呈90度,依個人情況維持30~60秒。


側身棒式提升核心平衡力

50秒~60秒/組

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側身棒式以一隻手臂撐地,可以手掌或是手肘支撐,另一隻手臂向上伸展,身體保持一個直線,與地面中間呈現7字形。以核心用力將身體往上推,可以運用手臂向上延伸增強平衡以及核心施力的正確性。

 

Tips:
1. 加強版

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核心部份上下運動,身體其他部分照舊,讓核心肌群部份盡可能移動到最高以及最低點,加強腹斜肌的訓練。

2. 循序漸進這樣做

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一開始接觸側身棒式的女孩,可以先試著以膝蓋做支點,找到核心的施力點之後,再以腳當支點進行,更能上手也不易受傷!

想要在夏天來臨前消滅肥肚,甚至虐出馬甲線,女孩們千萬不要偷懶,每天5分鐘而已跟J編一起努力吧!

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FashionGuide多媒體編輯中心/JADE
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