[減肥] 享樂減肥法-飲食篇(外食族也適用)

 

在我將近一年的減肥時間裡，飲食比運動重要

但我沒有吃低卡食物，沒有挨餓

我只是了解食物、了解身體、了解自己的個性，找到適合自己的飲食習慣

一點都不辛苦的減肥路，慢慢走，一回頭已經9公斤了

飲食原則在[減肥] 享樂減肥法 終於瘦了9公斤!!!!!! (概念篇)有提到

   

這篇主要是分享我減肥時期吃的食物

 是我依照飲食原則去找自己喜歡的食物，大家可以參考找自己喜歡的

 越喜歡就可以堅持越久喔

   

  

先說說我自己的個性和飲食習慣，如果和我類似的人可以參考我的飲食模式

我很容易嘴饞，我一定要吃小零食，愛吃麵包餅乾小蛋糕

如果沒吃到會覺得今天很努力很辛苦，越辛苦越想快點瘦下來大吃特吃

我很容易餓也很怕餓，中午12點吃完，下午2點又餓了...(或是嘴饞)

如果吃了健康但不好吃的東西(懲罰)，我一定要吃美食補回來(獎勵)

簡而言之，就是愛吃美食和零食嘴饞鬼

 

這個飲食習慣和心態，我到現在都沒有改變

還是愛吃好吃的東西、很容易餓、愛吃小零食

但是減肥路裡沒有懲罰(強迫自己吃低卡食物)，所以不需要額外的獎勵(燒肉吃到飽)

而且每天都非常開心，維持一輩子都沒問題!!!

     

很多人一聽到我瘦這麼多，第一個想法就是: "那你一定吃很少"

其實沒有!!!!!

 

我讓自己無時無刻都飽飽(飽不是撐)，想吃就吃，但是我會挑食物吃(不一定熱量最高才是最愛)

 

學會幫食物排名，熱量、營養、喜好度，都可以排名

如果炸雞飯和燒肉飯都喜歡，那就選燒肉(炸物盡量避免)

如果香蕉牛奶和珍珠奶茶都喜歡，那就選香蕉牛奶

如果巧克力和餅乾都喜歡，那就選吃完滿足感高的

(例如巧克力豆一包可以吃一個下午，餅乾兩片一下就吃完，熱量一樣，那就選可以吃一個下午的巧克力豆)

 

如果是減肥前期，盡量從熱量偏低、高營養價值的食物裡選最喜歡的

以下是我減肥時期最常吃的三餐(或是五餐xd)   (不是菜單啦，挑自己喜歡的比較重要)

***早餐***

早上起床第一餐，一定要吃，並吃含蛋白質的食物

有種說法是不吃早更容易胖，熱量千萬不要從早餐省

高麗菜蛋餅

 

我們都知道每天都要吃青菜，但是常常一天下來都達不到該攝取的蔬菜量

如果早上也吃就可以輕鬆增加蔬菜量囉

這是在我家附近的早餐店無意間發現的，之後認真找，發現很多不少早餐店都有蔬菜蛋餅

或是九層塔蛋餅(但是九層塔會吸光，吃多可能會變黑)

如果都沒有的話，玉米蛋餅也不錯(雖然是澱粉類，但也有不少纖維)

   

起司蛋餅

因為起司營養價值很高，而且聽說女生減肥早上吃起司比較不會瘦到胸部，意思意思挽救一下

   

漢堡、三明治、乳酪餅其實很多選擇

但我覺得蛋餅是相對熱量比較不高的選擇，重點是我最喜歡吃蛋餅!

選自己喜歡的很重要，才不會覺得委屈，避免未來有補償心態

 但是我不會把蘿蔔糕、鐵板麵、厚片土司當做早餐

因為他們都只有澱粉，沒什麼營養，能吃很飽，但營養有限

早餐要吃得巧，攝取營養是重點，再來才是吃得飽

 

小餐包夾起司

推薦快樂牛起司

  

一盒95元左右，但是在COSTCO買一條6盒就便宜很多喔

剛剛提到女生減肥早上吃起司比較不會瘦到胸部，營養價值又很高

但因為早餐店的起司單吃就有鹹味，而且沒有奶香味，怕不太純營養不夠

所以偶爾會自己買原味蛋餅加起司片，或是用小餐包夾起司，超級香超級好吃

 

豆漿/牛奶/沖泡飲

我超喜歡馬玉山的沖泡飲

   

穀類都是澱粉，但是富含很多營養，所以可以偶爾替換

但因為早餐一定要有蛋白質，所以我會用牛奶或豆漿沖泡來補充

   

我最喜歡紫山藥黑米仁!!!!!!黑芝麻糊也不錯喔!!!

泡牛奶味道也會更香濃，超級推薦

雖然是流質，但一大杯喝下去真的很飽

(不飽的話還可以搭配小麵包，澱粉遇水膨脹無敵飽)

 

我夏天的時候還會打香蕉牛奶或香蕉豆漿

 

營養夠又超通腸，喝完中午前一定排便

也可以自己打精力湯 (小果汁機 NT 780就有了，小資也可以買)

精力湯材料大多屬寒，可以間隔喝，或加堅果類平衡食物屬性

不然長期空腹喝寒性食物會傷胃

 

如果早上真的來不及，那就去便利商店買牛奶或豆漿就好(或放公司冰箱)

用喝的也是早餐呀，雖然是流質，但該有的營養都還是攝取到了

千萬不要空腹到中午喔，對身體很傷的 

 豆漿是寒性，所以我平常會喝豆漿，經期附近會換成牛奶

替換喝營養也比較平均，而且豆漿很便宜比較省!!!

 

便利商店選擇

紐奧良烤雞三明治/溏心蛋沙拉三明治

 

因為他們有蛋白質，而且是食物原形，沒有太多加工

紐奧良烤雞是真的肉，是食物原形，不是加工品，雞肉有優質蛋白

溏心蛋沙拉熱量不高又好吃

有些人怕蛋黃膽固醇過高，會排斥蛋黃

但其實蛋黃是優質膽固醇，也對身體有益，不需要特地把蛋黃挑掉

 

加工品例如火腿、臘腸、豬血糕等等都少吃

早餐店的組合肉餅也避免

 早餐店有肉片和組合肉，跟老闆說不要組合肉他就知道了!

 

***中餐***

中午一定要吃到青菜，再少都好，但是要吃

要吃飽，但不要吃到撐，選喜歡的吃

 

(這是我健康阿爸某天的中餐:撲滿青菜的鵝肉麵)

 

平日大多數人的早餐都匆匆忙忙快速解決

所以中餐一定要好好吃，均衡攝取營養

青菜是其中一種，蛋白質、肉類、澱粉類都要有

減肥會把澱粉視為天敵，但是澱粉也是身體必須攝取的能量之一

少了哪樣都不能均衡，都不好

 

外食族應該都有找不到青菜的困擾

其實很多便當店都有青菜，配菜都可以選青菜的呢

如果沒有，就一周兩次自助餐，趁機把青菜量都補回來

 

(這樣才NT 35，中午吃自助餐不只健康還很省)

 

或是，中午跟大家一起吃飯，小吃店都會有燙青菜和小菜，大家分著吃很棒

 

 

 

三商巧福壽喜飯有很多洋蔥，也算是青菜喔

  

中午最容易吃過量!!! 慎選中餐可以讓減肥事半功倍

如果中午吃個好大大雞排+珍奶，糟了! 欠的今天都補不回來了

如果吃個炸排骨飯搭配酸甜香辣醬汁+手搖飲料，完了!

如果中午吃個清淡的便當或乾麵，再搭配青菜 !!! 下午就可以多吃一點

 

建議水餃、滷雞腿飯、海南雞飯、鍋燒麵、豬腳飯(滿滿膠原蛋白) 等等

都超級夠分量，可以吃很飽又不會造成身體太大負擔

能忍就不要吃炸物，避開又油又都是炸物的店

(很多排骨都是炸完再滷，所以不會有香酥脆的外皮，但還是炸物)

 

滷肉飯/乾麵/水餃+燙青菜

 

我以前不吃魯肉飯的，曾經看過一篇報導說魯肉飯用的肉都是很不好的肉

但之後發現很多店家還是用不錯的肉，不想一竿子打翻一條船

又因為滷肉飯很小碗，不餓的時候小碗滷肉飯加一盤燙青菜就很夠了

 

水餃也是，雖然內餡是攪肉，有人說要多汁就是內餡很多肥肉，其實熱量不低

但是水餃可以自己選擇份量，又比其他重鹹油膩的餐點清淡，我還是喜歡

  

所以，水餃也可以是外食族的選擇之一

 

如果要吃速食也有選擇

有時候想看書不想去貴貴咖啡廳，就會跑去速食店

摩斯的燒肉米堡就是不錯的選擇 (因為燒肉是食物原形，不是加工品)

我去麥當勞的話，就會點39元的麥克雙牛堡(有我最愛的起司)

 

 

 

飽了就停，不要勉強自己吃光

 我覺得我以前有進食強迫症= =

出現在我面前的食物我都要吃光，吃到快吐為止

吃到難吃的東西也會吃光

 剛開始只是怕浪費，慢慢就習慣把食物吃光，控制不了

 而且吃太飽對消化系統對身體都負擔太大

 

別人努力種菜煮飯是為了讓你吃太飽傷害身體的嗎?

這樣其實也是一種浪費

圖畫要適時留白才美麗，食物要剩下一點才美麗(美麗的是我們)

只要跟老闆說飯少一點就不浪費囉

  

***中間點心餐***

享樂減肥法的核心!!!

中間點心餐是我可以持續下去的原因

以前減肥會限制自己吃的東西和進食量

越限制我越想吃，深怕等一下就吃不到會餓，要趁現在多吃點

現在，我想吃就吃，有飽就好，反正等一下餓了再吃

不必吃太飽或吃到撐，還可以留點胃吃甜點

"給的越少越想要，給得越多越理性"

因為這個心態，我開始願意每餐少吃點，吃到剛好飽就好

也因為這樣，我隨時都很飽，從來沒餓過，想吃的甜點也從沒錯過

所以，為自己準備一份中間點心餐，對於心態和正餐進食量會有很大的幫助

建議在早上10:00和下午16:00吃點小東西，稱之為中間點心餐

(時間不重要，餓了再吃，沒餓就賺到了)

控制在200卡左右，什麼都能吃

 

手工餅乾

 

洋芋片或是真空裝可以放很久的餅乾不要

防腐劑很可怕

 

五穀雜糧麵包

 

現在大家對五穀雜糧麵包的接受度越來越高

所以也出現越來越多好吃的雜糧麵包，不會又乾又硬很好吃喔

我喜歡山藥/地瓜等等，內餡濕軟又對身體有益!

 

布丁

 

注意成分標示，現在加工化學的食品好多好可怕

零食也要盡量選天然成分高的

 

果乾

蔓越莓乾、葡萄乾

 

 

 

巧克力

 義美蔓越莓巧克力有小包裝，慢慢吃可以吃好久

而且蔓越莓對身體很好 

 

 或是可以選黑巧克力，其實巧克力對身體不錯

 只是市面上加了過多反式脂肪和糖，讓巧克力變得不健康  

 避免攝取太多廢物，可以選黑巧克力

 

 義美巧克力棒

 

大包裝的巧克力棒，拆開是10小包

每一小包才5根，我超喜歡的

 

我到現在還是會吃垃圾食物，沒有問題的!

想吃就吃，但是吃進去的是好食物還是壞食物，吃進去的量有多少都要有意識

記得你是在減肥就好，雖然這是享樂減肥法，但還是減肥

不用特別忌口，但要記得你吃了什麼

如果早上中間餐不小心吃進太多熱量，那中午就少吃點，或是當天下午中間餐少吃點

有借有還，不用強迫自己，但要有意識

想到就提醒自己，這個意識慢慢會影響行為，變成無意識控制飲食習慣

剛開始慢慢來，練習調整就好，沒做到就算了，明天改進就好，不要責備自己

 

水果 

如果中間點心能從零食變成水果，效果會比預期的快喔!!!

如果戒不掉零食，可以零食和水果一半一半開始練習

先吃水果，如果胃還夠放，再吃零食

(通常吃完水果後，零食就吃不下了，吃得下那晚餐也吃不多)

[方便/好吃的選擇]

很適合上班族邊打電腦邊吃

葡萄(紅地球、無籽葡萄都可以不用剝皮很方便)、櫻桃、草莓、橘子、香蕉(小根的很剛好)、鳳梨(產季極甜)

 

 

減肥前期，我幾乎把中間點心餐換成了水果

每天晚上回家都在準備水果，每天都在想明天要吃什麼xddd

我不喜歡大家說減肥聖品:芭樂、蘋果

所以我選了甜份很高很好吃又方便的水果

每天都吃得很開心，而且比垃圾食物來的健康

不要管別人說什麼好，從你喜歡的開始改變起

[減肥推薦但處理麻煩的選擇]

芭樂、奇異果、蘋果(要先泡鹽水不然會氧化很麻煩，我很少吃蘋果)

 奇異果也可以用湯匙把毛刮乾淨，然後連皮吃

纖維多到爆炸，排便利器，營養豐富(水果營養:籽>皮>果肉)

 但是我覺得刮毛很麻煩，而且有些皮好厚，只有試過幾次而已

 

如果覺得芭樂無味，可以前一天晚上把芭樂切好放盒子裡，倒入梅子粉

自製醃製芭樂，超級香(本來不愛芭樂的我就是這樣接受的)

但是梅子粉不要放太多喔，鈉含量很高會水腫

 

因為幾個小時後水果的維他命C就慢慢流失了，水果盡量當天早上削

(就算流失維他命C，也還是比零食好，如果不能早上削也不要因此放棄水果)

 

***晚餐***

盡量18:30前進食

如果中午正常吃的話，會吃到很多澱粉，所以量也已經夠了

所以如果可以控制的話，晚上就少吃澱粉，可以瘦更快

(我是沒控制，澱粉真的沒這麼可怕，我很喜歡下午吃麵包，也沒因此胖)

晚上的營養吸收力沒那麼好，晚上都是吃好心情吃飽

所以能吃少就吃少，要吃就吃會讓心情好到飛起來的食物♥

 

因為我通常下午都會先餓，就會先吃麵包

到真正晚上的時候再看餓不餓，要吃再吃，不餓就把下午當作提前的晚餐

如果不餓我不會逼自己為了吃所謂正常三餐而吃，我餓了才吃(但早餐、中餐要正常吃)

 

千萬要注意進食時間，太陽下山之後吃進去的每一口都要記得

最好是在18:30前進食(下午可以吃中間點心餐，晚上自然就吃不多)

想吃就吃，但是吃進去的是好食物還是壞食物，吃進去的量有多少都要有意識

 

如果心情不好，感情不穩定、工作躁鬱很想靠吃來發洩的話，當然沒問題

可是心情不能一直這麼差，要想辦法改變

所以墮落了一兩周，就該知道要停止了，找別的出口或努力改變現狀

 

基本上用吃發洩最後都會後悔，看到鏡子心情更差，覺得生活更不順，造成惡性循環

而且心情不會因為吃有太大的改善，因為不順的事還是不順

所以要學會控制，而且要改變!!!

 

討厭的事情就是要改變它!!!!!

討厭的事只有兩種處理方式 : 忽略它、改變它

希望大家都有力量是改變討厭的事

減肥是，生活也是!

大家一起加油♥♥♥♥♥

 

 

***核心概念***

想吃就吃，飽了就停(不要吃到撐)，學會聽身體的聲音

早餐(內含蛋白質)>>>中間餐>>>午餐>>>中間餐>>>晚餐(18:30) 18:30後盡量不吃

 慢慢的胃就會變小，現在很容易就飽了，每天都飽飽，但是不會胖

學會認識食物 (好食物平常吃，壞食物放縱的時候吃)

身體習慣好食物之後，吃到壞食物身體會反應，會口乾舌燥或長痘痘

那時候才會知道壞食物的負面威力呢

 

大家每天都要健健康康喔!!!!!!