甩肉大作戰的啟示

——荷麗，減重四十三磅

「我比以往更堅強。」

——依莎貝，減重五十二磅

「以前似乎失去了什麼，現在我又感覺完整了。」

——凱特，減重六十二磅

在實境節目《甩肉大作戰》中，觀眾看到參與者挑戰自己體能和情緒的極限。不過，觀眾沒看到的是來自專家的飲食計畫、熱量監管、訓練、強化、諮詢和支持，以下是訪問三位參與者及節目的醫學營養專家後，所分享的八個減重策略。

1.相信自己做得到

這個節目不但改變了荷麗的外表，也改變她看待生活的態度：「沒有什麼是不可能的。我需要有人督促我，不斷告訴我可以做得更多。」她現在有了新目標：「我以前討厭跑步，但我贏了迷你鐵人三項挑戰後，開始想嘗試真正的鐵人三項。」

即使是最有自信的人，也會有懷疑自己的時候。每當依莎貝懷疑起自己的決心，就想起參加節目前父母對她說的：「絕對，絕對不要放棄。」她的目標是和家人一同參加年度七哩路跑。

2.別忘了吃

維持三餐正常飲食可保持新陳代謝、不飢餓，亦能補充體力。以下是減重基本原則：

找出理想熱量

每位參與者的熱量上限是由公式決定，納入體重、體脂肪和目標體重。凱特第一次量體重時是兩百二十五磅（約一百零二公斤），設定每日熱量一千兩百卡；依莎貝第一次量體重時接近三百磅（約一百三十六公斤），每日熱量限制在一千五到一千六百卡。

用這個簡單的公式決定自己攝取的熱量上限：如果你超重又常久坐，把目標體重（磅）乘以十。例如想瘦到一百三十五磅（約六十一公斤），每天攝取一千三百五十卡。如果有些許活動量，就乘以十三，大約一千七百五十五卡。

健康的替代品

熱量的品質和分量一樣重要，選擇自然食品，而非加工食品。只要是喜歡的食物，都能找到更有營養、更健康的替代品。依莎貝說：「我喜歡薯條，現在我用炸地瓜代替薯條，更好吃又健康。」

了解「為什麼」

參與者學習營養學，了解高纖的全穀麵包比白麵包好，更有飽足感。可以理解的規則比較容易遵守。

3.每天做喜歡的心肺運動

「我來這裏之前，以為我們會從每天運動二十分鐘開始，然後延長到四十分鐘，」依莎貝笑著說，「結果一開始就運動一個小時。」然而，如此密集的訓練必須在專業教練監督下進行，一般人在家的健身目標應為：

每天六十到九十分鐘

維持適度強度，如果超過五十歲，有慢性病或慢性病的風險，運動前最好先諮詢醫師意見。

確定有流汗

如果養成了每日運動的習慣，可增加幾分鐘運動時間，或加一些上坡、爬樓梯等運動。

混合運動方式

可將心肺運動分成幾個段落：二十分鐘走路、二十分鐘騎腳踏車、二十分鐘爬樓梯或划船。

4.每周至少兩次重量訓練

重量訓練有益新陳代謝，對心智健康也有益處。每周至少訓練各處肌肉兩次，中間可休息兩天。也就是每周四天、每次二十分鐘，兩天練上半身，兩天練下半身。兩、三個月之後，肌肉強度可增加百分之二十到四十。

5.善加利用早期的動力

第一個星期就瘦二十磅（約九公斤）讓凱特信心滿滿。利用一開始的進展創造健康新習慣，在興奮退去後仍然能夠持續不斷。

食物多樣化

探索超市，尋找食物的靈感，找到更多變的低脂選擇。

學習新的輕食烹飪技巧

參考食譜尋找健康的祕訣，改造最喜歡的高脂食譜。

尋找有趣的燃燒熱量的方式

上高難度的瑜珈課、攀岩、參加五公里路跑，發現最喜歡的健身方式。

6.撐過停滯期

荷麗第一次量體重瘦了十一磅（約五公斤），但連續兩周只瘦了兩磅（約一公斤）。但她沒有放棄，提醒自己數字不一定反映出她的努力。保持耐心，繼續努力，體重計會再移動。不過，如果超過三周沒有動靜，則需加強運動的強度，或重新評估攝取的熱量。

7.建立支持系統

參與者可以在短期間減重成功的原因之一，是背後團隊的支持：教練、醫師、營養師，還有每天互相打氣的同伴。

8.正面面對情緒化進食

探索和食物的關係，學習控制自己的飲食。

最實用的在家策略是：

寫下所吃的每一樣東西

「對自己誠實，」依莎貝說，「我了解到不需要放棄每一種喜歡的食物，像冰淇淋，我可以吃一小球，只要維持在熱量許可之內。」

問自己：值得嗎？

「我看著一片蛋糕，想著，這值得我在跑步機上多走一小時嗎？如果答案是肯定的，那我就吃。」

健康優先

荷麗發現自己的體重問題部分來自對學生的投入──她的精力總是專注在學生身上，剩下的時間只能吃外賣、看電視。

被自己的成功啟發

參與者恢復健康時，發現自己無論外表、內在，都成為一個嶄新的人。凱特知道自己改變了許多，更堅強，更有自信。