3分鐘無跳耀不需器材的居家運動-你不知道的國民健康操，不分年齡、動作超簡單的運動，輕鬆養成規律運動的簡易伸展操

防疫期間越發覺得健康很重要，看過相關報導：若想提升自身的免疫力、改善整體健康最好多運動，為了讓完全沒有運動習慣的家人們動起來我做了很多功課，在不想跑跳得很喘的原則下，發現小時候我們做的國民健康操運動傷害的機率很低、動作難度又不高，所以便鼓勵他們可以從簡單的舊式國民健康操作起。有些人剛聽到國民健康操時可能會認為那只是給小朋友做的運動、沒有什麼幫助，但其實裡面的動作都有經過設計，雖然動作簡單但花個幾分鐘就能活動到主要關節及肌肉，而且對完全沒有運動基礎且意願的人來說，只要有開始做運動的意願就是好事，至少有了規律運動的習慣，才有機會慢慢加入適合個人的動作或增加強度。 

國民健康操據說是為提升幼童及青少年的體質健康、參考日治時期的體操而改編的，舊式國民健康操由11種體操組合成，每個體操有2個小節、每小節有8拍。 

第1個兩手插腰體操時需要踮腳尖、向下蹲，踮腳尖幫助提升肌力、保持平衡且有助於改善血液循環，維持踝關節的穩定能增加身體平衡、減少跌倒的機率，蹲下時的伸展可舒緩髖部的緊繃。 

上肢運動體操時邊踮腳尖邊甩動雙手後、將雙手擺v字往上揚，甩動雙手能放鬆身體、卸下緊繃，雙手V字上揚則能鍛鍊到胸肌。 

內外繞圈運動要邊踮腳尖邊用雙手畫大圓，可以鍛鍊穩定肩胛骨的旋轉肌群，除了能避免肩膀疼痛之外，在進行高強度的運動前建議也要伸展旋轉肌群熱身，才能降低運動傷害發生的機率。 

腰肩伸展運動時要左右邊敲肩膀、之後雙手集中並攏之後向外畫圓，敲肩膀能讓氣血更順暢，讓緊繃的肩膀不會過於痠痛。 

雙手集中並攏後頭往上仰向外畫圓，除了能運動到連結肩膀和手臂的肌肉群，頭往上仰的動作也能緩解一直低頭玩手機而造成的頸椎壓迫。 

挺胸運動時雙手向外打開踮腳時頭向上仰，頸椎後部的肌肉為維持後仰需要極度收縮，這種短時間的仰頭能迅速鬆弛頸部肌肉、緩解頸部的酸痛。 

左右彎曲運動身體呈大字型之後、弓箭步側彎並將手拉伸，回正以後再往另一方弓箭步側彎。前面的動作能通過拉伸減少肌肉僵硬、促進血液微循環，也有助身體增加協調性與柔韌度。 

弓箭步可訓練到關節柔韌，也能強化核心肌肉與臀部肌肉之外，搭配訓練平衡，拉伸斜側腰邊肉也能鍛鍊可使腹部緊束的腹斜肌。 

前後彎曲運動是腳併攏之後手插腰頭往後仰、回正插腰往前下腰。

手插腰頭往後仰可以讓容易駝背的人伸展豎脊肌與其他背部肌肉，讓脊柱柔軟，也讓椎間關節因做了活動而得以鬆弛。 

往前下腰是能鍛鍊全身柔軟度的運動，也能透由訓練讓僵硬的大腿後肌、臀部及腰部伸展開來，有助改善因骨盆傾斜而產生的腰疼。 

四肢運動時要將雙手隨著節拍收合抬高舉與肩齊，左右腳輪流抬高之後再側踢，高抬腳可訓練腹部和大腿肌肉的力量且保持身體平衡，側踢則能鍛鍊控制身體旋轉的腹斜肌。 

轉體運動則是腳跨開的狀況下雙手平舉左右輪流向後轉，轉體運動也能伸展側腹部的肌肉，也有助減少腹部脂肪囤積。 

反覆再做前面的幾個動作一次，就會接著做雙腳併攏掂腳往下蹲、手平舉之後向下甩的調節運動，及收尾的緩和運動，讓運動後的肌肉能放鬆，也逐漸緩和運動生理反應，回復到安穩狀態後就可以立即繼續去做自己份內的工作了。

國民健康操有很多版本，我介紹的舊式國民健康操比較接近全聯先生做的那版，時間最短也最簡單，網路上有不同的版本可以照著做，但即使是新版也都沒有太激烈的跳躍、跑步且不需要器材，不分年齡、不受場地及服裝的限制，沒有運動基礎也合適，能簡單地強健心肺，也能讓經常久坐的現代人透由肩頸、胸肌與背部的伸展來緩解僵硬及酸痛，透過簡單安全的運動就能加強自身防護力且維持體能，很建議想開始運動卻不知道從何做起的朋友每天花個幾分鐘來做國民健康操喔！

舊式國民健康操 

https://www.youtube.com/watch?v=VGMUgGAt2Nw