年老「肌」岌可危 深蹲救肌少症這樣做最正確！

作者：何宇庭教練

近期台灣高齡化政策暨產業發展協會發起了「深蹲有愛肌少不在─深蹲肌力好走路不跌倒」公益接力活動，邀請民眾拍攝自己或與親友深蹲的照片、影片，公開上傳FB並TAG三位好友，試圖喚醒大眾關注自身與年長者肌肉流失的議題，同時推廣增肌的好處，活動發起後獲得不少迴響，不僅有民眾、醫師共襄盛舉，政治人物也接連響應。

為什麼是深蹲？深蹲動作能幫助加強哪些部位？

深蹲是重量訓練中非常普遍的經典動作，它可以全方位地鍛鍊到人體上肢與下肢的許多部位，達到這些好處：

• 增強肌肉力量：臀部、大腿、脊椎、腰部
• 增加關節靈活度：髖關節、膝關節、踝關節
• 改善姿勢不良的狀況
• 讓體態與線條更加結實、好看
• 肌肉爆發力與彈跳力都會提升
• 促進血液循環、基礎代謝率
• 心肺功能更強健、促進生長激素分泌
• 增加骨質密度、預防骨質疏鬆

可別以為深蹲是只給健身族群的專利！其實我們也常在日常生活中不知不覺中碰到類似的動作，像是起立、坐回椅子上的過程，出外蹲馬桶或爬山等；其實深蹲並沒有想像中這麼難，但確實動作要正確，才不會不小心受傷！

5步驟學會深蹲

1. 將雙腳打開與肩同寬，並把腳尖朝前（或略微外八5~7度）。
2. 將腳底平放於地面，把身體重心置於腳後跟，接著把臀部往下坐，特別注意「不要先彎曲膝蓋」！
3. 保持上半身是抬頭挺胸的狀態，將身體重心平均分散在雙腳之間。
4. 繼續往下蹲低，直到大腿與地面平行為止，如果個人的活動度比較好的話，可讓大腿略低於膝蓋，做全範圍深蹲動作
5. 往下蹲時吸氣、起身時一樣保持上半身挺胸姿勢並緩緩吐氣。

要注意的是，雙腳之間的距離最好是能做出「全蹲的姿勢蹲到底」，進行深蹲時避免踮腳尖和過度先彎曲膝蓋，應該將重心往前腳掌移動，讓股四頭肌主動參與，保持肩膀、下背、臀部成一直線，不要過度前傾。

當學會之後，就著重實踐啦！但要提醒大家，不論做什麼運動都不要躁進或逞強，每個人的身體、肌肉、關節狀況都不同，剛開始深蹲時要循序漸進，先做小幅度深蹲，身體習慣且心有餘力後再慢慢增加強度，不要為了跟網路上的教學影片姿勢一樣而不小心把自己弄傷了。

不確定自己一天該做多少下深蹲的初學者，建議初學者最好分散次數，例如以每組15~20下為單位，中間休息60秒，先做4組，完成後如果身體沒有過度疲累時再開始增加負重，一步一步慢慢來。

新手可以借助輔助器具，但不要過度依賴！

當初期還沒有足夠的核心力量時，有些人會借助深蹲機的協助，讓身體進行深蹲時更順利，雖然仍是有用的訓練，不過效果遠遠不如徒手深蹲，倘若真的想好好鍛練肌肉，建議不要過度依賴輔助器具，多採用漸進式的重量負荷訓練，才能真正有效增強肌肉力量。

（除了深蹲機，如果你好奇什麼是「史密斯深蹲」、有什麼特點，這篇文章有詳細介紹：深蹲姿勢怎麼做？3分鐘介紹深蹲訓練部位與深蹲好處！）

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Photo by Benjamin Klaver on Unsplash

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