在家就能做!8個臀橋動作打造緊緻性感翹臀!

「橋式」又稱「橋臀」,比起棒式和深蹲,更容易掌握肌肉發力的部位,是很好上手的居家訓練項目。跟著德國健身女神帕梅拉,每天10分鐘橋臀訓練,在家裡試試加入彈力繩的「微變化橋式」,鍛鍊你的肌大臀,一週就有感!在夏天來臨之前,一起努力練出緊實翹臀與迷人的微笑線吧!

什麼是「橋式」?
橋式

「橋式」(Bridge Pose)又稱「橋臀」,源自於瑜珈的一種體位法。橋式能訓練臀大肌、髖骨,不僅能雕塑大腿與臀部的線條,同時還能練到核心,鍛鍊到腹部肌群,對於改善骨盆前傾也有幫助,許多運動員也會透過橋式來矯正姿勢。

「橋式」運動開始前的準備道具
帕梅拉
  1. 啞鈴(可視自身狀況調整負重)
  2. 毛巾:墊在負重物下
  3. 彈力帶:可以用來維持更好的角度姿勢
「橋式」安全運動守則須知
帕梅拉橋式練出蜜桃臀

為了確保腰臀的安全以及訓練的效果,有些守則要好好遵守~

  1. 臀部不落地:健身過程中臀部要控制好腰臀的肌肉,不能直接放鬆讓臀部掉到地上,除了影響練習之外,腰部上的重量下墜對於腰部和臀部更會造成運動傷害!
  2. 臀部肌肉收緊:全程都要把臀部肌肉夾緊,才會有最好的效果,也是保護骨盆的方式。
  3. 膝蓋微微向外:膝蓋內收會造成膝蓋的壓力,施力點也不一樣了,傷膝之外,也練不到臀部了。
  4. 負重調整:負荷太重不要放棄!而是放下身上的啞鈴就好!

1. 橋式抬臀
帕梅拉橋式練出蜜桃臀

開始前先將毛巾放在下腹部後再放上啞鈴(負重物)

Step 1. 平躺於瑜伽墊上、雙腿弓起,腳掌貼於地面

Step 2. 臀部夾緊撐起下半身

Step 3. 腹部收緊後臀部放下

♥維持30秒


2. 寬橋抬臀
帕梅拉橋式練出蜜桃臀

Step 1. 基本橋式,雙腳置於瑜珈墊兩側

Step 2. 臀部夾緊撐起下半身

Step 3. 腹部收緊後臀部放下

♥維持30秒


3. 寬橋開合
帕梅拉橋式練出蜜桃臀
Pamela Reif

Step 1. 基本橋式,雙腳置於瑜珈墊兩側

Step 2. 臀部夾緊撐起下半身

Step 3. 雙膝撐開彈力帶後回正

♥維持30秒


4. 提臀抬腿
帕梅拉橋式練出蜜桃臀

Step 1. 基本橋式,雙腿弓起

Step 2. 臀部夾緊撐起下半身

Step 3. 抬腿伸直

Step 4. 臀部回正

♥左右腿各30秒


5. 
翹腿提臀
帕梅拉橋式練出蜜桃臀

Step 1. 基本橋式,單腿弓起

Step 2. 另一腳盤於膝蓋上

Step 3. 臀部收緊上提回正

♥左右交替各30秒


6. 蛙腿抬臀
帕梅拉橋式練出蜜桃臀
Pamela Reif

Step 1. 基本橋式,雙腿弓起

Step 2.腳掌貼住腳掌

Step 3. 臀部收緊上提下放

♥維持30秒


7. 橋撐上提
帕梅拉橋式練出蜜桃臀
Pamela Reif

Step 1. 基本橋式,雙腿弓起

Step 2.臀部收緊上提

Step 3. 上提上撐回正

♥維持30秒


8. 弓膝提臀
帕梅拉橋式練出蜜桃臀

Step 1. 基本橋式,雙腿弓起

Step 2.腳跟著地,腳尖朝上

Step 3. 臀部夾緊上提

♥維持30秒

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