健身知識點,看完勝過學習一節私教課!

買健身私教課,對於普通上班族來說,算是一筆肉疼的花費,下面來為小伙伴們科普一些健身小知識:

健身知識點,看完勝過學習一節私教課!

 


有一些健身的肌友們問:是不是要鍛煉到酸痛才有效果?


運動后的酸痛一般出現在什么時候?


      一般出現在運動后的8-24小時,這種酸痛的感覺可以維持24-72小時,具體因運動後是否有拉伸和個人身體情況而異。


導致運動后酸痛的主要原因


     1、從事一項新的運動,或完成一項新的練習動作。比如之前一直踢足球,現在改籃球了。


     2、鍛煉時變換動作的先后順序。比如練胸肌,之前一直是先臥推再夾胸,現在改為先夾胸后臥推。


     3、增加運動的負荷強度。比如杠鈴深蹲之前負重50KG,現在改為80KG。


     4、停止鍛煉一段時間后,重新開始運動,或者是對薄弱部位的鍛煉強度較大。


從以上四點可以看出,只要進行一定強度的新練習,就會產生酸痛,但這酸痛與訓練效果沒有必然的關系。


那么怎樣衡量訓練有沒有效果呢?


      衡量訓練有沒有效果,最重要的還是在訓練時要體會肌肉的收縮。也就是說肌肉有沒有充血發脹,能不能體會到“泵感”。


肌肉充血泵感有什么意義呢?


      因為當你在訓練目標肌群時,肌肉收縮發力充血會讓更多血液進入肌肉,讓血液運送氧份和氧氣到目標肌群。訓練時能使肌肉擴容并輕微撕裂。而訓練后為擴容的肌肉帶來更多營養物質,撕裂部位進行重新修復,從而使該部位的肌肉纖維增大增粗。


      如果說訓練的時候不能夠體會到這種感覺,可以說這種訓練效果不佳。練習者需要從自身練習動作、負重重量等尋找原因。


      比如重量太重,超出目標肌群的最大負荷,導致其它協同肌肉用力,是的目標肌群體會不到肌肉收縮。


鍛煉時找不到發力感覺該怎么辦?


      在實際訓練中,有些人會忽略動作規范而一味追求大重量。這么練不僅會降低訓練效果,還有可能出現受傷風險。健身,無論男女,在訓練的過程中,體會肌肉的收縮才是最重要的。


肌肉的收縮是什麼?


      肌肉收縮是肌肉對刺激所產生的收縮反應現象。看完這句話相信很多人還是不明白什么是肌肉收縮。下面直接舉例說明:


      人的力量都是由肌肉收縮產生出來的。如過你把胳膊用力屈起來,你能夠摸到胳膊上有塊“疙瘩肉”。這就是上臂肱二頭收縮所產生的,由于它的收縮,胳膊能用力。


      如果你用力握拳,你能體會到前臂變粗變硬,這也是前臂肌群收縮所產生的,所以拳頭可以握的很緊。


通過以上兩個例子,相信你應該明白什么是肌肉收縮了。一個人全身有幾百塊肌肉,在神經的支配下產生收縮,可以做出各種不同的動作。回到正題,關于訓練時找不到感覺該怎么辦?請看以下幾點:


一、健身≠舉重


      首先要明白,我們去健身房鍛煉,無論你是增長肌肉,還是提高肌肉線條,我們的目標是刺激肌肉,而不是舉重。當然增加重量確實可以提高肌肉的刺激,但那是在正確動作規范的前提下。


      說到這里,肯定有人會說,那些健身牛人做動過有時都不規范,照樣能練出一身牛B的肌肉。如果你也這么想,那在這里告訴你,等你成為健身牛人再像他們那樣。在你沒有成為健身牛人前,規范的動作會讓你的訓練效果事半功倍,不規范的動作會讓你事倍功半。


二、學會孤立目標肌群


      所謂孤立目標肌群,就是你想練那塊肌肉就用那塊肌肉發力,不讓身體其它肌肉參與。但是要完全孤立一塊肌肉是不可能的,不過我們在訓練中可以做到,以目標肌群為主要肌群去完成某個訓練動作。


      如果你在訓練中不能孤立目標肌群去完成動作,可能就會出現練胸肩膀酸痛、練腿腰酸痛、練背手臂酸痛等現象。出現這種情況是因為沒有孤立目標肌群,反而以輔助肌群來完成動作。


那么,是什么原因造成的呢?


     1.練習過程中,體會不到目標肌群的收縮。


     2.訓練目標肌群的動作不規范所導致。


     3.負重量太大,超出目標肌群的最大負重范圍,導致輔助肌群過度用力。


      以上3點中,第1點最重要。因為,如果你在訓練的過程中體會不到肌肉的收縮,那么就說明你的動作不規范或負重量太大所產生的。所以歸根到底,體會肌肉的收縮至關重要。


怎樣才能體會肌肉的收縮呢?


(1)明白哪個動作鍛煉哪塊肌肉


      可以先通過看一些專業書籍、訓練視頻等,這個就不多說了。其實最關鍵的還是需要不斷去實踐。


      這里舉一個例子:練背闊肌的時候,你要體會背闊肌的收縮,更直接一點就是要體會肩胛骨的打開和收攏,很多人做引體向上就體會不到這個動作。


      當你在做引體向上體會不到背闊肌收縮時,那么就可以考慮變換成用高位下拉來做這個動作。如果高位下拉還不能體會到,那就徒手進行練習,直到你體會到背部收縮為止。


(2)練習的過程中做到“慢動作”


      所謂的“慢動作”是指在自己的控制范圍內,降低練習重量,盡可能慢的完成整個動作,充分給目標肌肉更好的刺激。


      這里可以舉一個例子,比如杠鈴臥推這個動作。很多初學者都很難體會到用胸肌來收縮發力。原因有很多,有的人就是因為做動作太快。就像豬八戒吃“人參果”一樣,太快了,連人參果的味道都不知道啊!


      那么,該怎樣做呢?在這里建議杠鈴下放過程的時候,至少是你推起時間的2到3倍。如果上推時間是1秒,那下放時間就是2到3秒。當這樣做輕松以后,可以再延長下放的時間4到5秒,甚至再延長。


(3)選擇重量做到“寧輕勿重”


      健身訓練的目標是體會肌肉的收縮,不是為了完成動作。因此,剛開始訓練的時候,寧愿輕一點,這個很重要。


      同樣以杠鈴臥推為例,當你用超過胸肌的負重重量去練習,身體為了保護你,會調動手臂肱三頭肌、肩部肌群、腰部肌群等都參與用力。最后的結果是,胸肌沒有感覺到發力,反而手臂、腰或肩膀酸的要死。


      因此,在實際的訓練過程中,一定要選擇適合自己的負重重量。從輕重量開始,一點一點增加上去。如果你在練習過程中,體會不到肌肉收縮時,那就要考慮同伴來協助或減輕練習重量。


最后總結一下

沒有酸痛不代表沒有效果,衡量有沒有效果要看你在訓練的時候,是否找到目標肌群收縮發力,以及是否體會到泵感。




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